Papá y Mamá Quieren Mejorar Su Salud

¿No consigues sacar tiempo para entrenar? tres posibles problemas que debes solucionar: no te importa la salud, no gestionas bien las prioridades o eres un ignorante. No te lo tomes a mal. Siento ser tan directo, pero las verdades importantes no son negociables.

Atrás quedaron esas mañanas de salir a correr, tus entrenos en el gym, tus partidos de fútbol con amigos o las clases de zumba que tanto te gustaban. 

Si te embarcaste en la aventura de la maternidad/paternidad esta entrada te interesa.

Cuando un hijo llega, todo cambia y en concreto el estilo de vida. Dejando en último lugar el tiempo que te dedicas a ti mismo. Si te embarcaste en la aventura de la maternidad/paternidad esta entrada te interesa.

Es habitual dejar a un lado el ejercicio para cumplir con todas las responsabilidades cotidianas. Nos ha pasado a todos.  Yo me incluyo.

Quizá acabas de estrenarte y la falta de sueño hace que lo único que quieras hacer en tu tiempo “libre” sea dormir. O puede ser que el tiempo se te vaya llevándolos a la escuela, a extraescolares, a inglés, o al parque. O tal vez, aunque lo has pensado, no has encontrado la motivación necesaria para empezar a comer mejor y seguir entrenando. 

Te entiendo perfectamente. Yo he pasado también por ahí y te diré que no está todo perdido. 

Hoy te explicaré algunos trucos y estrategias para recuperar el ejercicio que tanto bien le hace a tu salud sin sacrificar el tiempo con tus hijos. ¿Preparados?

La excusa del «No Tengo Tiempo»

Ser padre es una de las labores más bonitas que vamos a desempeñar en la vida pero no debe ser a costa de nuestra salud. Porque ello afectaría negativamente a nuestra salud física y mental y a largo plazo también repercutirá en el cuidado de nuestro hijo.

Algunos estudios confirman que quienes son padres son muchos más sedentarios que personas solteras o casados sin hijos. Esto se debe a que las prioridades de un padre cambian. El foco deja de estar en la pareja, ocio y amigos, para tener plena dedicación a nuestros hijas y hijos. Sin embargo, no invertir tiempo en nosotros mismos para dárselo a los hijos a largo plazo será perjudicial y te enseñaré el porqué. 

«El ejercicio físico no es un entrenamiento. Es la herramienta más potente que existe para mejorar la salud, hacerte fuerte y prevenir enfermedades crónicas»

Evaristo Molina

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¿Por qué no tienes tiempo?

He oído multitud de razones (a mi me gusta llamarles excusas) por las que se intenta justificar un estado de forma física pésimo o un exceso de grasa que merma nuestra salud lentamente. Son muy conocidas y aceptadas entre la población general, pero es momento de romper con ciertas creencias limitantes y tomar el control. Por que decir: «no tengo tiempo», significa en realidad: «no se gestionar las prioridades». 

Déjame decirte que si no eres capaz de sacar 3h a la semana (¡mínimo! y de rebajar de: ¡vamos, vamos, que me lo quitan de las manos) para invertirlas en entrenamientos de fuerza, es que te lo has montado muy mal. Es hora de hacer cambios en tu vida ¿verdad?.

Además el hacer ejercicio no solo beneficia a quien lo practica, sino a quienes están a su alrededor, tu familia. Tendrás mejor humor, más energía, más ganas de hacer cosas, sonríes más.

Porque Vivir Más Años, Papá.

La actividad física es imprescindible para estar sano y aumenta las posibilidad de vivir más tiempo. Si vives más años podrás disfrutar de más momentos (tiempo) con tu hijos que si vives menos o, peor aún, si merma tu energía y vitalidad a causa de una enfermedad. 

Todos tenemos el mismo tiempo (24h al día). Todos partimos del mismo tiempo ¿Cómo puede ser que haya padres en forma que sacan tiempo para ejercitarse?

Solo debes estar decidido y comprometido a dar el cambio. Evidentemente habrá que renunciar a otras cosas, pero el esfuerzo merecerá la pena. 

Otros claves que irás aprendiendo por el camino serán el significado de la constancia, la dedicación, el trabajo duro y la disciplina. ¡Si quieres, puedes!

En la mayoría de casos más que falta de tiempo se trata de la falta de capacidad de sacrificio. Mejorar las capacidades físicas conlleva un «sacrificio» que muchos no están dispuestos a pagar.

¿Piensas que invertir unas 4 horas semanales de «sacrificio» a cambio de vivir más años (y de más calidad) no es un buen trato?

Mi respuesta es clara, es un trato que nos beneficia. La vida nos lo está poniendo muy fácil para estar en forma y ser más longevos. Además, al poco tiempo ese sacrificio inicial se convertirá en tu tiempo de ocio que te generará bienestar aunque entrenes duro, créeme.

Cinco preguntas para revolucionar tu pensamiento:

• ¿Cómo te sentirías viéndote en el espejo con un cuerpo musculado y con menos grasa?
• Imagina que iniciaras hoy el cambio ¿Cómo te ves en 5 años?
• ¿Qué pensarían de ti tus seres queridos si te ven cuidarte?
• ¿Qué harás cuando te jubiles?¿Qué actividades te gustaría poder hacer?
• ¿Prefieres cuidar de tus nietos o que te cuiden ellos a ti?   

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Cómo Empezar A Ponerte En Forma, Mamá.

Destacar que ser padre o madre conlleva una demanda de tiempo y energía importantes. Por ello, planificar las sesiones a la semana de un deportista con hijos implica incorporar ciertas estrategias para alcanzar buenos resultados. 

El primer punto clave es tener claro un propósito, el motor de la motivación. Busca tu POR QUÉ o PARA QUÉ. Es decir, encuentra aquello a lo que aferrarte para generar adherencia al plan de entrenamiento. El segundo, buscar el apoyo y la complicidad con tu pareja. Es necesario compartir con ella o él tus intenciones y todo lo que conlleva dicho proceso. Ambos debéis tener espacios personales para hacer deporte u otros hobbys con los que se pueda disfrutar y desconectar de los peques de la casa. Y por tercer y último punto, respetar el Principio De Progresión. Explicado de forma sencilla, consiste en aumentar el esfuerzo paulatinamente para obtener nuevas ganancias.  

¿Tienes estos tres puntos listos? bueno, para ayudarte a arrancar motores te comparto mis propósitos. Es bastante personal escoger el para qué. Que lo míos te sirvan solo como idea y busques los tuyos propios. 

1. Evitar todo lo posible el sufrimiento físico y mental derivado de la enfermedad. 
2. Tener siempre las pilas bien cargadas para cuidar todo el tiempo que pueda a mi familia.
3. Quiero vivir más de 100 años.
4. Morir siendo dependiente.
5. Conocer algún bisnietos.
6. Disfrutar de mi jubilación con plenitud.
7. Visitar lugar únicos donde la mayoría no tenga acceso. 
8. Explorar ciertos limites y potenciales. 

Cuándo Entrenar, papá.

Te preguntarás ¿Cuál es la mejor hora del día para entrenar? Depende… 

No existen horarios perfectos porque irá en función del estilo de vida de cada persona. Hay padres que madrugan para entrenar a primera hora de la mañana, otros a medio día cuando hacen jornada partida o después de trabajar. Tú debes elegir cuándo y estudiar tu caso particular. Quizás tu mejor opción es entrenar los fines de semana o después de dejar a los niños en el colegio.

Como dice Francisco Alcaide en libro aprendiendo de los mejores 2: no hay tiempo suficiente para todo, pero siempre hay tiempo suficiente para lo importante.

Estudia tu agenda y rutinas. 

Encuentra esas franjas horarias donde poder ejercitarte o como combinarlo con tus rutinas. Nunca debes sacrificar otras cosas importantes como son obligaciones, descanso o el cuidado de nuestros hijos.  

Recuerda debes sacar mínimo 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana. Pero si estás empezando fluye, avanza y no te preocupes si no llegas al mínimo. Si te pones como objetivo que de semana en semana hayas aumentado el estímulo del entrenamiento (a través de la intensidad, el volumen o frecuencia de dias) ya estarás progresando. 

En conclusión, entrenar a la hora que más te apetezca o cuando puedas. Hay algún estudio que confirma que se mejoran ligeramente los resultados cuando haces ejercicio en tu horario favorito, seguramente porque lo harás más motivado. Pero lo importante es crear y mantener el habito de entrenar. 

“La más pequeña de las acciones es siempre mejor que la más noble de las intenciones”.

Robin Sharma

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Cuánto Tiempo Debo Entrenar, Mamá.

Puedes entrenar duro e intenso o puedes entrenar mucho rato pero menos intenso. Pero no puedes hacer ambas cosas. Es decir, la intensidad es inversamente proporciona a la cantidad de tiempo que vas a estar entrenando. Así que como imagino que siendo padre no tendrás mucho tiempo, prioriza entrenar poco tiempo y fuerte. 

Entonces si tu idea es entrenar duro vas a tener que mentalizarte que cada minuto cuente. Mejor calidad que cantidad. 

Opinión personal 

Mi opinión personal es que los 40 minutos por sesión son una buena marca de referencia. Pero claro esto dependerá de cada caso particular, no existen recetas generales. Una guía muy simple para personas que quieran entrenar la fuerza y disponen de poco tiempo a la semana sería:

• Novatos/principante: menos de 40 minutos
• Intermedios: 40 minutos 
• Avanzados: más de 40 minutos

Si puedes acabar tu entrenamiento en menos, no tienes razón de ser estar más tiempo. Si necesitas más, pues estate el tiempo necesario o divide la rutina en un día extra. 

Si cogiéramos como ejemplo 40 minutos, una posible estructura de sesión sería: 10′ calentamiento general + 30′ series efectivas (trabajo duro). Los estiramientos y la vuelta a la calma, si quieres hacerlo hazlos pero no son necesarios. Yo los hago en la ducha, mientras doy las gracias (mi práctica de gratitud diaria). 

Cómo Organizarte Bien Para Tener Tiempo Para Entrenar, Papá.

Seguimos con un truco que aprendí para ser más productivos. Setephen Covey en su libro « Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva» explica el término «Las Grandes Rocas». Se trata de un sistema que identifica y agenda las tareas más importantes con el objetivo de priorizarlas a la hora de organizar la semana.  Lo podemos resumir en 3 pasos esenciales: 

Prioriza Grandes Rocas

Paso 1: Determina tus Grandes Rocas: familia, trabajo, entrenar, llevar a tu hijo al parque, leer… crea una lista con aquellas que realmente sean importantes y que te acerquen a tus sueños y valores.

Paso 2: Agenda tus Grandes Rocas: trata de colocarlas en un horario en el que sepas que vas a poder hacerlas. Un buena idea es hacerlas a primera hora de la mañana, así ante cualquier imprevisto tu ya habrás hecho lo importante del día. Por eso madrugar en un hábito clásico de las personas exitosas. 

Paso 3: Tener foco en la Roca: focaliza tu atención en esa tarea, hazla, termínala y sigue con la siguiente que tengas previsto. Por cierto, evita la multitarea (entrenar mientras contestas correos con el móvil y cocinas unos lentejas no es una buena idea). Si te centras en algo serás más eficiente. 

Paso 4: Ensayo, prueba y error: el tiempo te dará la experiencia necesaria para realizar pequeños ajustes que se amolden a tu estilo de vida. Si eres más productivo a últimas horas del día, no coloques tus tareas más creativas a primera hora. Este mapa debe ser hecho a medida para ti.

Para acabar de entender la metáfora de las Rocas Grandes te recomiendo que veas el siguiente vídeo del propio S. Covey. Pero antes debes comprometerte a volver al artículo, ¿vale? Aun tengo estrategias que no te puedes perder.

Ver VÍDEO PIEDRAS GRANDES de Stephen Covey

Mejor Entrenar En El Gimanasio O En Casa, Mamá.

De nuevo, depende…

¿Es posible mantenerse en forma haciendo ejercicios en casa? La respuesta es sí, pero requiere de más fuerza de voluntad, de material y cierto dominio de la calistenia (ejercicio con el propio peso corporal)

Entonces ¿ Mejor ir al gimnasio para mantenerse en forma?

Mi opinión es clara, siempre que sea posible, es preferible acudir a un gimnasio. 

Un gym te ofrece varios aspectos, que ahora comentaremos, que facilitan el logro de tu objetivo. Siempre existen excepciones pero atendiendo a lo general en un gimnasio tendrás más facilitadores para progresar. 

Beneficios del sala de fitness 

• Variedad de herramientas (barras, discos, mancuernas, kettlebells, trx, cojones, poleas, máquinas…)
• Cambiar de escenario y de ecosistema. 
• La comunicada (vida social): ese grupo de personas que saludas porque coincidís siempre a la misma hora o porque entrenas con un amigo.
• Asociación del contexto: Psicológicamente ayuda tener un espacio que esté relacionado a esfuerzo físico y sacrificio. No caigas en el error de convertir la sala de musculación en un club social donde estimular la lengua.  
• Desconexión mental: mientras levantas una carga pesada por tu mente no pueden pasar pensamientos débiles. 

También te diré que un entreno breve e intenso (20′) de flexiones, sentadillas y dominadas en circuito será mejor realizarlo en casa. No inviertas tiempo en desplazamientos si puedes hacerlo en casa y acabar todo, ducha incluida, en menos de media hora. Por tanto, dependerá de múltiples variables y deberas aprender a adaptarte y escoger la mejor opción para ese día.   

Por Qué Debes Alimentarte Bien, Papa.

El alimento es la gasolina que te da la energía. 

Todos tenemos un potencial ferrari en nuestro interior, si le das gasolina de baja calidad no esperes que te lleve muy lejos. Acabará dejándote tirado en la cuneta.  

Hoy en día todo el mundo conoce la importancia de una buena alimentación pero una minoría toma acción. Tenemos que inculcar la cultura del bien comer a nuestros hijos. Somos lo que comemos, somos el ejemplo a seguir. 

Nunca la solución pasa por comer menos o rápido si lo que buscamos es estar en forma. Te invito a investigar sobre el tema porque este no es el motivo del artículo a pesar de ser una pieza clave para alcanzar tus resultados físicos. 

Un profesional de la nutrición te ahorrará tiempo y errores. Además recibirás una educación y formación que te servirá para el resto de tus días. Existe mucha ignorancia al respecto. Leer sobre alimentación,  mira vídeos y charlar y sigue a referentes del sector, también te será de gran ayuda. La información está a unos pocos clicks de distancia.

Algunos de los Cracks que puedes seguir por redes sociales son:

• Carlos Ríos (Realfooding)
• Aitor Sánchez (Mi dieta cojea)
• Marcos Vázquez (Fitness revolucionario)
• Sara Juárez (bionutri_sara)

• Alberto Alvarez (themacrowizard) 
• Sergio Espinar
• Roberto Bosquet (chefbosquet)
• Juan Llorca…

Cómo Mantenerse Motivado Para Entrenar, Mama.

Un nuevo estilo de vida, exige una nueva organización de tareas, hábitos y rutinas.

Deja que la rutina se vaya acomodando a tu nuevo proyecto vital. Con el tiempo irás ajustando pequeños detalles y no te hará falta estar motivado porque te encantará tu estilo de vida. 

La motivación es la causa de la acción. Y es que la palabra motivación proviene del latín motivus (movimiento) y el sufijo -ción (acción y efecto). Así, el hecho de conocer la importancia del entrenamiento será motivo suficiente para hacerlo de forma automática. Al igual que para lavarte los dientes antes de ir a dormir no necesitas estar motivado.

Esto sucede gracias al hábito. Un elemento básico del aprendizaje humano que mediante la repetición se instaura en nuestras vidas para quedarse. Lo más importante es que lo más importante (entrenar) sea lo más importante (hábito).

¿Quizá te referías a ir motivado a entrenar? 

para ello es recomendable ponernos metas a corto plazo, incluso metas diarias jugarán a nuestro favor. Intenta que cuando te vayas a la cama estés orgulloso de lo que has sido capaz de hacer hoy: haber realizado el entreno de fuerza, andar los 10k, incorporar verduras en todos tus platos…. Esas pequeñas metas diarias te conducirán al objetivo principal casi sin darte cuenta. Porque tus objetivos no son lo que quieres conseguir sino a lo que le das prioridad a tu agenda. 

Ten presente que si los atiendes, juegas con ellos, eres creativo con ellos y compartes momentos familiares en la naturaleza por ejemplo, te van a idolatrar como padre y van a querer pasar más tiempo de calidad contigo. ¿Puede haber mayor satisfacción para un padre?

Algunos trucos y estrategias clave de papis fit y mamas fit

Cuando estás enfocado lo difícil es no tener éxito

Haz ejercicio jugando con tus hijos.

Suma movimiento a la vez que te conviertes en el mejor padre del año.

Entrena y que tus hijos estén contigo.

Ellos puedes estar jugando con sus juguetes y tú a tus pesas. 

Haz que tus hijos formen parte de tu entrenamiento.

Utilízalos de lastre, de punto de referencia o como factor motivante.

Realiza entrenos más cortos y más intensos.

Un sprint al máximo se puede mantener entre 10 y 20 segundos. ¿Cuántas series eres capaz de aguantar intercalando 1 minuto de descanso? Esto es corto e intenso. 

Da más prioridad al entrenamiento de fuerza.

La fuerza es la cualidad física más importante de la cual derivan el resto de capacidades. Prioriza la fuerza, 3 sesiones a la semana será suficiente. 

Compra material para entrenar en casa.

• Gomas con diferente resistencia
• TRX
• Barra dominadas
• Ketlebells
• Mancuernas ajustables
• Rodillo abdominal
• Comba
• Paralelas
• Bandas elásticas…

Elimina la frase «no tengo tiempo».

y cámbiala por “debo organizarme mejor”.

Aprovecha las siestas de tu bebé para hacer un HIIT.

No puedes tener éxito haciendo solo las cosas que te apetecen y cuando te apetecen.

Ir al parque con tu hijo y sacar el niño que llevas dentro.

Serás el mejor padre/madre del mundo para ellos. 

Incluye ejercicio en tus desplazamientos diarios como ir bici (o corriendo) al trabajo.

¿Puedes ir al trabajo/recados cotidiano en bicicleta, corriendo o andando? Evita coger siempre el coche. 

Dejar de perder el tiempo en cosas banales.

Invertirlo en moverte más. En ocasiones cambia el estar tumbado viendo la tele por dar un paseo. 

Replantea tus prioridades y coloca el deporte/actividad física como prioritario.

Siempre primero lo primero (Rocas Grandes).

Pide ayuda si no puedes solo (familiar, pareja, casal, entrenador…)

Hay personas ahí fuera que quieres ayudarte, aprovecha la oportunidad.

Entrena alguna vez viendo programas de clases precorografiadas.

Una herramienta más para sumar movimiento. También contarían los directos en redes sociales con rutinas en vivo.

El fin de semana caminata en familia por la naturaleza.

Reduce el estrés, la fatiga mental, disminuye la irritabilidad, más concentración, relajación, pensamientos positivos y conexión con la tierra. Y además, te mantienes en movimiento.

Hay lugar preciosos que visitar con la familia que no te puedes perder.

Alíate a una comunidad que haya personas en tu misma situación.

• Amigos deportistas
• Grupos privados de facebook
• Eventos 
• Clubs
• Excursiones..

Utiliza sus juguetes como material de entrenamiento.

¿Has probado hacer «Abs roll-out de rodillas» o «Curl con deslizamiento» con un patinete?  Quizá de los mejores ejercicios que existen para estimular tus abdominales y tu femoral.

Madruga más.

y entrena a primera hora (antes que tus hijos se despierten).

Intenta aprovechar cualquier momento “muerto» del día para sumar movimiento.

Por ejemplo: realizar unas dominadas o sentadillas mientras se hace el café.

Busca un gimnasio cerca de casa o del trabajo.

Así reduces el tiempo total (desplazamiento + entrenamiento + ducha + vuelta a casa) 

Reflexión final

Ver crecer a tus hijos y estar presente en los buenos momentos (y no tan buenos) es crucial. Su infancia pasa volando. Cuando te quieres dar cuenta ya no hay marcha atrás, así que empieza a organizarte con excelencia. Sé un maestro del tiempo y de la productividad para llegar a tus Grandes Rocas. Y si una semana no llegas, no te agobies. A por la siguiente. Siempre prevalece la mayoría no la excepción. 

Estar en forma es sencillo: saber lo que hay que hacer y hacerlo.

¡Gracias Por Leerme!

Un fuerte abrazo,

Sobre Dani Elies

Apasionado por el mundo del crecimiento personal, paternidad y salud plena. Padre de Lara y creador de un sistema que ayuda a padres a mejorar su salud. Licenciado en ciencias del deporte, directivo y entrenador personal con más 8 años de experiencia profesional.

Te ayudo a crear un plan estratégico para mejorar tu salud, estética y desempeño, sin dejar de lado a tu familia. 

Dirígete aquí para saber más sobre mí o contacta conmigo aquí. 

Qué es la gratitud

La gratitud es simplemente dar las gracias. ¿Fácil verdad? 

Vamos a profundizar un poco más.

Sentirse agradecido es un sentimiento que implica la sensación de «estar en deuda» con una persona, causa o situación. Consiste en valorar y apreciar de forma consciente lo que ocurre a tu alrededor. Sientes la necesidad de «devolver» los beneficios que has recibido.

La practica de la agradecimiento es el hábito de dar las gracias a diario y el antídoto contra la envidia destructiva. Te ayuda a ser más feliz, a sentir más paz interior y a valorar más.

Sara y yo hacemos agradecimiento al finalizar el día, normalmente antes de cenar. Cada uno en su turno, da las gracias por aquellas cosas por las que se siente agradecido: gracias por poder ver crecer a Lara, gracias por haber podido entrenar, gracias por esta cena, gracias tener salud, gracias todas las comodidades, gracias por este día único e irrepetible…

Creemos que es un hábito precioso. Por que cuando uno empieza a practicar la gratitud con asiduidad genera un campo de atracción positivo. Por que las preocupaciones terminan cuando la gratitud comienza.

¿Te gustaría educar a tu hijo en el agradecimiento?

Aplica con el ejemplo. Agradece en familia para que tus hijos y familiares se unan a la fiesta.

Agradece lo que tienes; terminarás teniendo más. Si te concentras en lo que no tienes, nunca jamás tendrás suficiente.

Oprah Winfrey

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Por qué es importante practicar la gratitud

Ser agradecido está asociado a muchas cosas buenas. Por el contrario, la persona que no se siente agradecida no recibirá muchos regalos de esta misma fuente.

Ahora voy a contarte porqué es importante, prepárate. 

Lo primero de todo es que agradecer nos hace humanos. Además. una actitud agradecida es siempre síntoma de abundancia. Sé agradecido. Y si no te van bien las cosas, empieza a serlo por todo lo bueno que vendrá y que está ya de camino. 

Dar la gracias puede cambiar tu estado emocional, genera un estado de bienestar que te aporte a la calma. Confiar es síntoma de gratitud y puedes llegar a sentir paz interior, foco , confianza y felicidad. 

También te puede ayudan a sentirte más positivo ante la adversidad y más enérgico ante la rutina porque si confía, las cosas mejorarán. No solo cuando las cosas vayan bien, si no que te acabaran ocurriendo cosas buenas. Siempre. 

Podemos encontrar muchas más razones para agradecer a la vida estar vivos. Hay millones de motivos por la que deberías celebrar todo aquello que tienes y que ni siquiera has tenido que luchar por ello.

¿Te viene a la mente a qué me refiero? ¡Este beneficio te va a sorprender!

Practicar el agradecimiento puede mejorar la salud. ¿Qué no te lo crees?

Pues de dejo un estudios que demuestran cómo la gratitud mejora la salud.

Pero esto no acaba aquí. Otros estudios demuestran que tu cerebro y tu corazón se alinean cuando practicas el agradecimiento. ¡Alucinante! 

Una imagen vale más que mil palabras. Echa un vistazo a la figura 1 y 2.

Figura 1: visto en www.centropsicologicomejia.com

Figura 2 : visto en www.arjunatortosa.es

¿No te parece que las ondas cerebrales alfa vibran en la misma frecuencia que el ritmo cardiaco cuando está sintiendo aprecio?

NOTA : El estado mental alfa se alcanza cuando alguien está muy relajado mientras está despierto. Para ingresar en este estado, primero relájate y luego emplea otras técnicas como la respiración profunda, el agradecimiento, el conteo regresivo o las visualizaciones. 

Alucinante ¿verdad?

Personalmente me gusta porque puedo traer al presente recuerdos pasado que son felices y sentirme muy pero que muy afortunado. Cuando agradezco soy más consciente de la gran suerte que tengo. Y me doy cuenta que la vida conspira a nuestro favor. Te lo aseguro. 

Beneficios de la gratitud

Te presento los 10 principales beneficios. Todos ellos con amplia evidencia científica, es decir, demostrado en estudios. No voy a referenciar dichos estudios pero si te invito a que investigues más sobre el tema, si te apetece. ¡Empezamos!

1. Mejora el rendimiento académico y profesional

2. Mejora la salud física y mental.

3. Mejora el descanso por las noches.

4. Mejora las relaciones personales.

5. Mayor satisfacción laboral.

6. Mayor sensación de bienestar y plenitud.

7. Reduce la envidia, agresividad, el victimismo y la crítica. 

8. Reduce el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. 

9. Refuerza hábitos y rutinas positivas.

10. Favorece la consciencia de aquello de tienes y de tu entorno.

Qué puedo agradecer si no tengo el hábito

Agradecer es algo muy personal.

Te pongo un ejemplo de un listado random por las cosas que yo estoy agradecido por si te puede inspirar, ahí va: 

ESTOY AGRADECIDO POR QUE…

• Tengo salud y apenas enfermo.
• Tengo el dinero suficiente.
• Dispongo de tiempo para leer, estudiar, cuidar de Lara, entrenar, ver series…
• Comparto mi vida con Sara que me apoya y me ama.
• Soy afortunado por tener cerca a mi hija, amigos y demás personas importantes.
• Tengo acceso a agua potable y puedo ducharme con agua caliente (3/10 no tiene agua potable y 6/10 carece de saneamiento seguro según la OMS y Unicef).
• Puedo comer varias veces al día.
• Hay un buen clima en mi país.
• Tengo una cama cómoda donde descansar.
• Disfruto de la tecnología, de los libros y de la conectividad.
• Vivo donde quiero. 
• Tengo voz, oido y olfato para hablar, cantar y oler.
• Puedo correr, nadar y entrenar
• Me gusta crecer y experimentar.
• Puedo dar abrazos teniendo dos brazos
• No he vivido una guerra
• Conozco el amor de tener una hermana…

¡Wow! Una vez te pones podría estar horas y seguirían saliendo más y más cosas. Qué pasada. 

Cómo practicar la gratitud

Escoge un momento del día para dar la gracias y conviértelo en un hábito/rutina. 

Tengo dos momento favoritos: Uno antes de cenar cuando estamos sentados en la mesa o durante la ducha.  Tu puedes hacerlo cuando quieras: al despertarte, en algún rato libre o antes de acostarte. Lo importante es hacerlo. 

Piensa que si lo vinculas a otro hábito ya instaurado te será más fácil implementarlo. En nuestro caso, agradecemos (hábito «nuevo») en familia antes de empezar a cenar (hábito instaurado). 

¿Cuánto tiempo? Depende pero imagino que con 3-5 minutos será suficiente para ti.

Para realizar la rutina de agradecimiento tienes varias opciones: hacerla mentalmente, por escrito, compartiéndolo con tu pareja o cualquier otra manera más original que se te ocurra. La cuestión es hacerlo a diario para obtener los beneficios asociados de la gratitud. 

También decirte que está demostrado que escribir y plasmar tus pensamientos y emociones en papel trae claridad y apacigua el alma. Si decides hacerlo así, solo te llevará unos pocos minutos más al día. Tienes mucho que ganar y poco que perder. 

Los diferentes niveles de gratitud

Para mí hay cuatro tipos o niveles de gratitud. 

Esto se lo escuché a Sergio Fernández en una conferencia de finanzas personales. Qué curioso que haya niveles ¿verdad?

• Nivel 0 (o ignorante): Dar las gracias de forma inconsciente. 
• Nivel 1 (o principiante): Dar las gracias por lo que tienes hoy de forma consciente.
• Nivel 2 (o experto): Dar las gracias por lo que aun no tienes pero sabes que lo tendrás.
• Nivel 3 (o Gandi): Dar las gracias por lo que aun no tienes y que tampoco conoces pero confías que será bueno para ti .  

Como ves, un escalera que te lleva hasta la maestría de este noble arte de agradecer.

¿Y tú, en qué nivel estás? déjamelo en comentarios

Cómo se dice gracias en diferentes idiomas (para los más curiosos)

Para que dar las gracias en otros idiomas no sea un impedimento: 

thank you gracias gràcies merci danke grazie obrigado dankie faleminderit shukran hvala благодаря M̀h’gōi hvala děkuji tak dank u tänan kiitos ευχαριστώ mahalo .תודה dhanyavād köszönöm takk terima kasih arigatô 감사합니다 paldies choukrane ačiū Благодарам terima kasih grazzi Xièxiè Баярлалаа takk dziękuję mulţumesc спасибо xвала Ďakujem hvala tack nandri kop khun teşekkür ederim Дякую ngiyabonga Shokran

Cuándo empecé a agradecer

Los mejores practican la gratitud a diario.

Llevo años formándome en crecimiento personal y he podido concluir que personas que admiro practican el agradecimiento. Famosos ilustres en sus respectivos campos (como Robin S. Sharma, Tony Robins, Euge Oller, Pablo Motos, Sergio Fernández…) agradecen todos los días. 

Un día hubo un punto de inflexión. 

Una mañana fui con Lara, cargándola en la mochila, a dar una vuelta por el monte. Como de costumbre iba escuchando un audio interesante . Ese día escuchaba una conferencia de Josepe García (te la dejo por aquí porque merece mucho la pena)  sobre desarrollo personal. 

Me estalló la cabeza  y pasé a la acción.

Josepe explicaba que él quiere educar a sus hijos en el agradecimiento. Cada noche en familia dan las gracias por los logros del día. ¿Qué logros? Resalto que somos unos «hacedores de logros». El problema está en que no somos conscientes de todos los logros porque los normalizamos. Sabias palabras. 

Desde ese día le propuse a Sara de iniciarnos en el noble arte de la gratitud. También, empecé hacerlo cada vez que me duchaba, bajo el agua caliente. 

Seamos sinceros, no todos los días doy las gracias pero son bastante constante.

Bueno, creo que este artículo te ha dado razones suficientes y de peso por las que deberías empezar a practicar la gratitud.

Agradece que estás vivo, agradece por estar aquí y ahora (leyendo este texto, gracias ), agradece toda la abundancia que te rodea a ti y a los tuyos. 

¡Gracias Por Leerme!

Un fuerte abrazo,

Sobre Dani Elies

Apasionado por el mundo del crecimiento personal, paternidad y salud plena. Padre de Lara y creador de un sistema que ayuda a padres a mejorar su salud. Licenciado en ciencias del deporte, directivo y entrenador personal con más 8 años de experiencia profesional.

Te ayudo a crear un plan estratégico para mejorar tu salud, estética y desempeño, sin dejar de lado a tu familia. 

Dirígete aquí para saber más sobre mí o contacta conmigo aquí. 

¿Te has dado cuenta de que hay millones de personas que realizan trabajos con cuenta ajena por los que no sienten ninguna pasión y que solo van por un sueldo a final de mes?

Suelen decir frases del tipo: «mi trabajo no me gusta», «estoy harto de mi jefe», «uff… mañana lunes, odio los lunes», «no me siento realizado en mi empresa», etc. 

Todas ellas dejarían mañana mismo su trabajo si les tocara la lotería o si pudieran permitírselo económicamente.

Por otro lado están los emprendedores, personas que se han puesto a trabajar por cuenta propia. Una aventura empresarial donde suelen atravesar todo tipo de problemas, exceso de trabajo y enormes dificultades hasta que llegan a levantar su imperio.

A estos les oímos decir: «cada vez trabajo más horas y gano menos», «no enuentro clientes», «necesito más beneficios», «No hay muchos trabajadores responsables”, etc. Ser emprendedor es aprender a convivir con la inseguridad y la incertidumbre.

Analizando alguno dato por ejemplo en España, 8 de cada 10 profesionales se sienten insatisfechos en su trabajo. Pero por el contrario, ser emprendedor, también acarrea innumerables obstáculos que dificultan la decisión de trabajar por cuenta propio. Entonces ¿Qué es mejor? 

En este artículo quiero hacer una radiografía al contenido y apuntes propios extraído del libro: Vivir sin Jefe del gran gurú del emprendimiento Sergio Fernández, persona que admiro y respeto.

Hoy hace apenas un mes que me desvinculé de mi trabajo por cuenta ajena. Que mejor que traer este aporte de contenido que confío pueda ayudar a alguien que esté pensando en pasarse al bando del emprendimiento. 

LOS ERRORES MÁS COMUNES DE LOS EMPRENDEDORES

Conocer y analizar los errores más comunes, pienso que es una excelente manera de aprender. El error es necesario para avanzar y lleva siempre implícito un nuevo aprendizaje si somos capaces de verlo y entenderlo, claro. 

Tal como dice otro de mis referentes, David Marchante; «es muy difícil generar contenido pero es fácil documentarlo. Implica que si eres una persona que se forma constantemente lo que aprendas lo compartan, lo cual afianza tu aprendizaje y ayuda a otra gente».

Este listado de errores y soluciones prácticas te lo entrego bien masticadito para que te sirva, como a mí, a dar el salto hacia el emprendimiento y  ahorrar tiempo, dinero y energía.

Y sin más dilación, ¡vamos a por ello!

Pero antes de empezar aclarar la siguiente simbología: 

ERRORES 

SOLUCIONES

IDEA o CLAVE PRÁCTICA

ERRORES EN LA PLANIFICACIONES DEL TRABAJO

Cuando dudes entre hacer y no hacer, siempre hay que elegir hacer, aun a riesgo de fracasar. Si esto ocurre, al menos obtendremos la experiencia. 

Alejandro Jodorowsky

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dedicarse a algo por lo que no sentimos pasión

Escoger de forma acertada. No hay nada que incremente más la energía que tener un propósito. Si conseguimos dedicarnos a lo que nos gusta y, por tanto, somos buenos en ello, trabajar será una experiencia gratificante.

Preguntarte y responde las siguientes preguntas: «¿a qué me dedicaría si tuviera todo el dinero del mundo para mí y para mis seres queridos?» y «¿Qué haría si tuviera garantía al cien por cien de que voy a tener éxito?»

No dejar sus objetivos por escrito

Deja por escrito los objetivos y micro-objetivos para tener un ruta bien definida con foco, energía y sensación de bienestar.

Un ejercicio que funciona es que cada día nada más levantarse pensar y escoger 3 objetivos para ese día. Un objetivo importante referente a un tema personal, profesional y social. Todos ellos vinculados de alguna forma con tus objetivo principales a largo plazo (y que estos si es posible que estén siempre visibles; cartera, pared, pc…). 

No comprender que existen diferentes tipos de beneficios

Hay que cuidar todo por igual para tener éxito: Salud, tiempo, amor, dinero, poder, influencia…

Igual que el colegio, para pasar de curso hay que aprobarlas todas.

No ofrecer ningún valor añadido

Tener algo que le diferencie (el valor añadido) para no ser uno más del mercado.

Diferénciate por calidad (y si puedes, por precio también). Ofrece más de lo esperado, sorprende y/o superar las expectativas. Ejemplo: entrega antes de la fecha estimada, regalo sorpresa, bonus, trato al cliente excelente… 

Dedicarse a lo urgente antes que a lo importante

  Salir de lo urgente e ingresar en lo importante.

Pensar y planificar estratégicamente para priorizar lo importante y así cada vez habrá menos urgencias. Mejor mirar el mapa y luego acelerar cuando va a conducir. 

OTROS CONCEPTOS CLAVES: 

1. Delegar es necesario.
2. En apenas 6 años puede ser millonario si duplicar los activos anualmente.
3. Ahorrar un colchón de seguridad e invertir en activos.
4. Saber decir «no».
5. De vez en cuando, haz una limpieza de cosas, tareas pendientes, creencias limitantes, ideas obsoletas, opiniones del pasado, personas/clientes tóxicos…
6. Contratar un seguro de vida, de salud y bienes

ERRORES FRECUENTES EN EL TRABAJO DEL DÍA A DÍA

Comunicarse bien es una de la habilidades esenciales del emprendedor. Tiene que esforzarse en cultivar sus aptitudes comunicativas básicas tales como redactar, escuchar activamente, empatizar, comprender y hacerse comprender.

Sergio Fernández

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No saber vender

  Aprender y desarrollar la habilidad comercial (vender). 

Habilidad comerciales: 

1. Capacidad de saber explicar qué hace o qué puede hacer. (- 60’’)
2. Capacidad de saber explicar de manera correcta el trabajo que vas a desarrollar. (información agradable de leer).
3. Capacidad de dar un precio como lo haría James Bond: sin que te tiemble la voz, sin dudar y sin dar explicaciones (pero sí tangibilizar por beneficios).
4. Capacidad de soportar el miedo al rechazo. (aceptar y tolerar el «No»)
5. Capacidad de entender lo que significa realmente vender. (= ayudar, servir o crear oportunidades de resolver una necesidad).
6. Capacidad de entender que la venta es como un proceso de seducción (escalable por niveles).
7. Capacidad de entender que es más rentable fidelizar que encontrar clientes nuevos.

Hablar mal de uno mismo 

Potenciar el amor propio, la autoestima y sus capacidades positivas. No cuentes tus sueños a cualquiera sino solo a las personas adecuadas.

Entrenamiento sobre el lenguaje positivo: – No puedo hacer […]. Mejor cambiarlo por: – Aún no sé hacerlo pero la encontraré la manera […] 

Presupuestar pillándose los dedos o dar un precio demasiado alto

Precio del producto o servicio en base al valor ofertado y al coste del trabajo. 

Un buen método para esto es el CCC o método de los tres cálculos: el de los costes (económico y temporal), el del valor percibido (beneficio cliente) y el de las otras variables (precios competencia, imprevistos, poder adquisitivo…). No es lo mismo valor que precio. Siempre más valor y menos precio. 

Pensar que solo hay una manera de hacer las cosas

Delega algunas tareas, es imposible hacerlo todo uno mismo.

Delegar todo lo que pueda.  Si deseas progresar en lo profesional, debes delegar y tu mismo desarrollar las tareas estratégicas. 

  Aceptar todos los trabajos

Ser consciente en todo momento de los motivos que le impulsan a decir que sí: rentabilidad o otras razones (diversión, reto, altruismo, finalidad social…)

3 estrategias para evitar trabajos no deseados: Subir el precio, subcontratar o simplemente, decir que no.

Estar en dos cosas a la vez

Agrupa tareas = productividad.

Evitar el multitasking e intercalar tareas porque reducen la productividad, el coeficiente y la efectividad. Atención continua a una sola cosa: meditación. 

No publicitarse correctamente

Invierte en tu web, logotipo, ebook o catálogo, tarjeta de visitas, marca personal…

Vivimos en el siglo de la imagen, la era de la comunicación y el tiempo del marketing. Gran parte de tu presupuesto debe ir destinado religiosamente a darte a conocer al mundo. 

No lanzar mil anzuelos

Pon a tu favor la estadística. Haz el número suficiente de acciones para que ocurra lo esperado. 

Entrena la perseverancia y la repetición como base del crecimiento.

OTROS CONCEPTOS CLAVES: 

1. Trabajar y reforzar la confianza
2. No cambia de presa (objetivo) a mitad de carrera.
3. Negociar al alza las fechas de entrega.
4. Preguntar qué es lo que más les ha gustado y lo que menos.
5. Atrévete a ser como eres.
6. Lo mejor es enemigo de la bueno.
7. Gastar gran parte del presupuesto en publicidad. 

ERRORES FRECUENTES EN LAS RELACIONES CON OTRAS PERSONAS

Trata a un hombre tal como es, y seguirá siendo lo que es. Trata a un hombre como puede y debe ser, y se convertirá en lo que puede y debe ser

Johann Wolfgang Von Goethe

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No tener una marca personal

Trabajar tu marca personal refuerza la confianza y reduce la incertidumbre (factores clave del emprendedor)

La clave está en determinar una serie de atributos por lo que quieres que se te reconozca, trabajar por ellos y comunicarlos de la mejor manera posible. 

No emplear su red de contactos (networking)

  Relacionarse, mantener el contacto, tener preparado el elevator pich (discurso breve de a qué se dedica)  y crear nuestra propia red de contactos

Cuidar la red de contactos es esencial para los emprendedores, porque necesitan crear estructuras en las que poder apoyarse en determinados momentos. Networking: el arte por el que diferentes personas se ponen en contacto y estimulan sus relaciones para generar oportunidades.  Las 4 expresiones clave de las relaciones con otras personas: gracias, lo siento, te quiero y por favor. 

Seleccionar a los proveedores solo por el precio

Seleccionar a sus proveedores por su expertis. 

Pedir referencias y analice los detalles. Rodearse de solucionadores de problemas. 

No tener mucho cuidado con las asociaciones

No tenga socios. Trabaje con los mejores y las condiciones por escrito. 

Si estás pensando en tener socios porque necesita dinero, habla con un banco. Si es porque buscas un socio, emplea un trabajador. Si es porque hay un área que no dominas, subcontrata ese servicio.  También es muy buena idea crear un Mastermind con personas creativas, innovadoras, aventureras, libres…

OTROS CONCEPTOS CLAVES: 

1. Menor no trabajar con amigos y familiares. 
2. Colabora con personas excelentes y con actitud. 
3. Evitar clientes tóxicos.
4. Amplia el número de posibilidades. 

ERRORES EN LA RELACION CON UNO MISMOS

Cuando alguien le pide consejo para montar un hotel, Antonio Catalán le dice: «apunta en un papel todas las cosas malas que te suelen pasar como cliente y procura que no pasen en el tuyo. 

Entrevista a
Antonio Catalán (presidente de AC Hoteles)

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No saber decir que no

Aprender a gestionar la interrupción y a decir que no cuando le propongan tratos, trabajos o citas que considere intolerables. 

Entrena la habilidad de decir que no = sensación de autocontrol. Gestionar la interrupción es vital para ser más productivo. Reorganizar tu agenda trabajando por bloques de tiempo y agrupando tareas.

No aplicar el principio de la mejora constante

Actitud Kaisen

  Si algo ya funciona, genial. Ahora sigamos pensando cómo seguir mejorando.  

No eliminar los sumideros de energía

Suprimir todo aquello que le está restando energía y eliminar el origen (no el síntoma)

Un emprendedor debe especializarse en tomar decisiones con agilidad y criterio. Hazlo o no lo hagas. Tomar decisiones en el momento es una de las mejores maneras de estar rebosante de vitalidad. Si no siempre puede decidir no hacerlo nunca, postergarlo (por una razón justificada) y ponerle una nueva fecha a la decisión o delegarlo.

No amar la incertidumbre

Buscar la manera para vivir tranquilo con unos niveles de incertidumbre altos.

La vida es «juguetona» y transcurre por caminos insospechados. Haz las cosas bien y deja que las cosas sucedan. 

No dedicar tiempo a reciclarse

Formación continua como estilo de vida. 

Leer, hacer cursos, podcast, entrevistas, asistir a eventos, formaciones… 

No cultivar los valores clave para ser emprendedor

Se necesita; honestidad, integridad, trabajo constante, generosidad y atención al detalle. 

La confianza es consecuencia de la honestidad y de la integridad. Cuanto más doy, más tengo. Lo que doy, me lo doy y lo que no doy, me lo quito. 

No aprender de los errores

Cada error es una oportunidad de aprendizaje. 

No nos hacen daño las cosas, sino la idea que tenemos de las cosas.No nos dañan los errores, sino lo que aprendes o no de ellos y la actitud que tomas ante ellos.  

Trabajar más pero no mejor

Trabajar mejor. Afila el hacha en las áreas de trabajo con margen de mejora.

Como decía un famoso anuncio de televisión: «La potencias sin control no sirve de nada.»

OTROS CONCEPTOS CLAVES: 

1. Reserva a diario tiempo para ti y tus aficiones. 
2. Debes dar la apariencia de persona ocupada.
3. Control y estimación del tiempo invertido por tarea.
4. Sé puntual. 
5. Dejar márgenes suficientes entre tareas

ERRORES CUANDO DEJAMOS DE TRABAJAR

Vacía tu mente. Libérate de las formas, como el agua. Pon agua en una botella y será la botella. Ponla en una tetera y será una tetera. El agua puede fluir o puede golpear. Sé agua, amigo mío.

Bruce Lee

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Hablar de trabajo todo el tiempo

Tratar de otros temas con familiares y personas no emprendedoras y crear otros foros con emprendedores. 

Crear un MasterMind para hablar con otros emprendedores. 

No devolver parte de lo que recibe

Ayudar a los demás o al mundo a ser mejor. Donar recursos temporales o económicos a proyectos que te hagan sentir que estás contribuyendo a un mundo mejor. 

Todas las religiones del mundo de una u otra manera promueven ayudar a los demás o al mundo a que vaya un poco mejor.

Olvidar que es un juego y que hacemos esto por divertirnos

Tomarse la vida como un juego, a veces se gana y a veces se pierde/aprender.

Fluir es la clave. Adaptarse pase lo que pase y asumir que estamos jugando. No hay nada más poderoso que una persona que sabe que ha hecho lo correcto y que sabe adónde se dirige.

OTROS CONCEPTOS CLAVES: 

1. Visualizar los resultados esperados. 
2. Aprender a pausar el trabajo.

Confío que este artículo sobre aprender a vivir sin jefe te ayude a alcanzar tu mejor versión de ti mismo.

!Gracias Por Leerme!

Un fuerte abrazo,

Sobre Dani Elies

Un apasionado por el mundo del crecimiento personal. Padre de Lara y creador de un sistema que ayuda a padres sus objetivos de salud. 

Licenciado en ciencias del deporte, directivo y entrenador personal con más 10 años de experiencia profesional.

«Te ayudo a elevar tu nivel de salud, autoestima y funcionalidad, sin descuidar lo más importante: tu familia, a través del desarrollo personal y un plan estratégico a medida.» 

Dirígete aquí para saber más sobre mí o contacta conmigo aquí. 

Te presento una síntesis (bien destilada) de varios principios que considero claves para ser un PADRE FITNESS. 

Como sabrás, soy padre desde los 28 años y sigo teniendo el cuerpo y el desempeño que deseo. Mi condición física sigue siendo buena porque sigo una serie de criterios importantes que me permiten entrenar, comer saludable la mayoría de ocasiones y descansar lo mejor posible. 

¿Para quién es esta entrada? 

Este entrada es para todos aquellos que quieran mejorar su cuerpo, su estética, su desempeño y su salud.

Será útil y te interesa leerlo si: 

• Tienes hijo/os y quieres claves prácticas para mejorer tu salud. Quieres que los años cuentes, no que pesen. 
• No tienes tiempo para entrenar. Lo veremos más adelante pero el problema radica en la falta de prioridades, mentalidad y propósito. 
• No sabes como mejorar tu condición física. Ya sea por falta de interés o de conocimiento, no sabes como pasar a la acción y necesitan un empujoncito. 
• No te gustas al verte al espejo. Odias lo que ves y maldices tu genética, tu problemas o cualquier otro factor externo.

Sigue leyendo porque lo que viene más adelante te puede gustar. 

Me comprometo a escribir este contenido de forma clara, fácil y útil. Nada de palabra complejas ni tecnicismos. Si lo puede entender mi madre significa que he cumplido mi palabra.

En algunos apartados encontrarás acciones claves (AC). Son acciones prácticas que puedes hacer hoy mismo para acelerar tu aprendizaje. Pasa a la acción lo antes posible para que no se quede en el olvido lo que aprendes aquí. 

¡Allá vamos!

Por qué hay pocos papis fitness

El ser humano tiene una capacidad de movimiento increíble.

Por desgracia las comodidades y la pereza han mermado estas capacidades con el paso de los años.

Si echamos la vista atrás, nuestros antepasados ( tu trastatarabuelos ) sobrevivían gracias las sus capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia, potencia, agilidad…) entre otras cosas. Resulta que estos atributos los hacían más fuertes, más resistentes y en definitiva, más capaces a la hora de sobrevivir y perdurar la especie humana. De aquí podemos extraen las primeras conclusiones. Como ves, me gusta el enfoque basado en la biología evolutiva pero actualizada a la vida moderna. 

Sabemos que el ejercicio físico, pero especialmente el entrenamiento de fuerza, mejora el estado de forma, la composición corporal y la salud en general.

Por otro lado, también sabemos la importancia de; una buena alimentación, el descanso debe ser reparador, es necesario mantenerse activo, tener mentalidad adecuada e incorporar buenos hábitos, entre otros, para tener una vida plena y radiante.

Antes de ponernos al lío, déjame que te cuento una historia

Te presento a Carlos Sentado y Vanesa Activa. Los dos con hijos, familia, un trabajo prometedor y con expectativas de cuidar su forma física. Dos personas normales que madrugan para ir a trabajar (8horas) en un despacho durante 8horas diarias.

Carlos es muy trabajador y solo se levanta para ir al lavabo o para ir a buscar su café con un croissant para almorzar a media mañana. Vanesa se programa una alarma cada hora para ponerse en pié y realiza 1 minutos de estiramientos sencillitos, le sientan de fábula.

Ambos al acabar la jornada, y por 3 días a la semana, van al gimnasio. Carlos coge el coche, le da pereza andar 20 minutos hasta allí. Hoy, su rutina de entrenamiento consiste en hacer un circuito de máquinas durante 30′ más 30′ de bici estática. Le encanta ponerse sus cascos y mirar a la nada y pensando en todo . Vanesa, por el contrario, decidió cogerse un gym cerca de la oficina (2km) al que va y vuelve andando. Ayer entrenó fuerza de piernas, hoy le toca fuerza de la parte superior. Después de calentar, prepara las barras y a comienza a darle caña.

Son las 20:00 y después de una ducha bien relajante, es hora de regresar a casa. Vanesa tuvo que volver al trabajo para coger su coche y regresar a su casa pero lo compensa con la rapidez y agilidad que le caracteriza. Carlos, se lo toma con calma en el vestuario así que casi que llevan a la misma hora a sus hogares.

Es hora de preparar la cena en familia y de contarles qué tal les ha ido el día. Hoy han tenido un día muy saludable. ¿Qué opinas?

“Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde tienes pensado vivir?”

Jim Rohn

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Lo cierto es que Carlos está SUSPENDIDO (sí, sé que soy Santana en persona porque el chaval le ha puesto voluntad, pero tengo mis argumentos que luego conocerás) y Vanesa está más que APROBADA.

Los dos van al gimnasio una hora al día peeeero lógicamente Vanesa Activa gestiona mucho mejor su día. En consecuencia podríamos afirmar que Vanesa tendrá más salud que Carlos a medio y largo plazo (si Carlos no se planea hacer modificaciones en su estilo de vida). Sé más como Vanesa

Algún sabio dijo un día «Cuanto más camines más vives»

Créeme si te digo que tienes el control sobre tu salud y tu cuerpo. 

Quizás no te ha tocado la lotería genética en cuanto a composición corporal o perdida de grasa, pero has sido bendecido con algo más poderoso que es tu voluntad. Piensa que sólo tienes un cuerpo y es tu deber cuidarlo.  Si no funciona bien no podrás disfrutar com te mereces el resto de tu vida. Depende de ti.

Ahora sí, mis 10 mandamientos para ser un papi fitness basado en mi experiencia y mi expertise (palabra en inglés que significa ‘habilidad o conocimiento especial’ o la ‘habilidad o conocimiento de un experto.). Deseo que te sea de utilidad y sirva para mejor tu estilo de vida hacia uno más saludable.

1. Entrena menos, muévete más.

¿Suena de sentido común, verdad? Pues la gran mayoría no lo hace así.

Sé más como Vanesa (si no sabes de que estoy hablando, para un momento y lee las historia de antes). Ella prefería andar 2km para ir al gym y 2km más para regresar. Además, después de estar sentado, se levantaba para realizar unos estiramientos. 

En una pirámide de importancia en la base pondríamos en movimiento. Es por ello que debes ser consciente de ello y actuar en pro de moverte más. Hay profesionales de 10.000 pasos diario pero, como nos gusta acomodarnos en el mínimo esfuerzo, mejor busca los 10km diarios y así vas sobrado. 

En cuento al entrenamiento, mi recomendación es 3-4 dias de fuerza más 1-2 dias de Hiit. Cada entreno separado por unas 12 horas como mínimo y máximo 3 días.

BONUS EXTRA: Una actitud enérgica y con vitalidad antes las mismas tareas que realizas a diarios, jugará un papel positivo en tu indice de movimiento. Evita que te pesen los pies y sé un Samurai . 

ACCIONES CLAVE (AC):

• Cómprate un reloj inteligente (los hay de todos los precios) que te cuente los paso (además te monitorizan el sueño). Así podrás controlar y monitorizar tu actividad diaria.
• Haz más de 10km diarios y vive tu día de forma enérgica. 
• Entrena fuerza más de 30 minutos al día o 3-4 veces a la semana. 

2. Muévete bien, después muévete mucho.

«No puedes desarrollar capacidades sobre incompetencias.»

Marcos Vázquez

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Lo primero, moverte bien.

Una lesión puede frenarte y destruir tu progreso (si lo hubiera). 

¿Por que debes aprender a moverte bien?

Moverte sin hacerlo bien sería como conducir con la rueda pinchada, no tiene sentido ¿verdad?

Una técnica correcta ante cualquier ejercicio o movimiento es fundamental. 

Algunos errores típicos son por ejemplo que salgas a correr para estar en forma si tu cuerpo no está preparado (a nivel muscular, óseo, articular, tendinoso..) para soportar impactos o no, peor aun, realizas una buena técnica de carrera. 

También es un error coger más peso para ponerte más fuerte si limitas el rango de recorrido de tus movimiento o, peor aún, si no dominas el ejercicio. O realizar un sentadilla mal con más peso del que puedes control cargándote la estabilidad de tus lumbares.

¿Cómo aprendo a moverme bien?

Mejor invierte tiempo, energía y dinero, si hiciera falta, en moverte de forma eficaz. Los resultados y el progreso serán una consecuencia inevitable.

Puedes acudir a un profesional, durante un tiempo (sobretodo al inicio del proceso), para que te pueda ayudar en la realización de los ejercicios. Moverte bien es sinónimo de una mejora en tu postura corporal, dominar los patrones básicos de movimiento,  reforzar la estabilidad y movilidad de nuestras articulaciones, en terminos generales, controlar nuestro cuerpo. 

ACCIONES CLAVE (AC):

• Si no sabes moverte bien asesórate de un profesional. Mejor titulados.
• Grábate en vídeo o realiza los movimientos delante de un espejo. 
• Mira vídeos y analiza los ejercicios. Fíjate como lo hace alguien que ya domina el gesto técnico.
• Pagar a un entrenador personal ahora, será mejor que un médico luego.

3. Más fuerza y menos cardio

Primero de todo, ¿Qué diferencia hay entre ejercicio de fuerza y ejercicio de cardio? 

Cuando hablamos de ejercicio de fuerza nos referimos a aquella actividad que supone realizar un esfuerzo intenso con la intención de vencer una resistencia externa (unas mancuernas, el peso corporal, gomas elásticas…), usando para ello nuestros músculos. Y cuando nos hablamos de ejercicio cardiovascular (cardio) nos referimos a aquella actividad de baja intensidad y prolongada en el tiempo incrementando el ritmo cardíaco y la respiración durante el proceso. 

Hay entrenamientos que combinan ambas disciplinas (fuerza y cardio), se le llama entrenamiento concurrente. 

¿Te ha quedado claro? bueno, por si tienes dudas te muestro deportes que son la máxima expresión de cada una de ellas: 

• Algunos DEPORTES DE FUERZA: 100 metros lisos, Powerlifting, Halterofilia, Lanzamiento de peso, Pulsear, Strogman…
• Algunos DEPORTES DE RESISTENCIA: Maratón, Running, Fútbol, Natación, Ciclismo., Triatlón, Tenis…
• Algunos DEPORTES MIXTOS: Rugby, Crossfit…

Bien, ahora que sabes diferencias los tipos de ejercicio. Mi recomendación es que, si tienes poco tiempo para entrenar, debes priorizar el entrenamiento de fuerza. 

¿Porque debes priorizar el entrenamiento de fuerza? 

El ejercicio de fuerza ha demostrado ser una de las herramientas más útiles para mejorar las diferentes funciones fisiológicas, además de incrementar el equilibrio, la salud de los huesos, la funcionalidad diaria y, en definitiva, la calidad de vida. De hecho, esta capacidad se utiliza como predictor del riesgo de mortalidad , tanto en personas sanas como enfermas. A menos niveles de fuerza más riesgo de mortalidad .

¿Entiendes ahora su importancia?

Como explica David Marchante, otro de mis ídolos, la fuerza debe ser entendida como la única cualidad física básica a partir de la cual se mejoran todas las demás. Por tanto, entrenar la musculatura, no es una actividad peligrosa, más bien es una actividad necesaria para todo el mundo.

4. Prioriza siempre lo importante

¿Te gustaría poder jugar con tus nietos?

Debes entender que si no inviertes parte de tu tiempo en hacer ejercicio tendrás que utilizar ese mismo tiempo (y dinero) más tarde en sanidad. Pero lo peor de todo es que será a costa de perder funcionalidad, calidad de vida y disfruto e incluso poder jugar con tus nietos. 

Para que te hagas una idea, algunos estudios desvelan que realizar ejercicio de moderada intensidad durante tan solo 15 minutos al día reduce un 14 % el riesgo de mortalidad. Además puede aumentar la esperanza de vida hasta tres años si se realiza de manera frecuente.

¿Enserio no merece la pena invertir 15 míseros minutos al día?

El coste-beneficio es obvio que es favorable hacía la realización de entrenamiento de fuerza. Es preocupante conocer estos datos y ver como la gran mayoría de la población mundial padece tantas enfermedades, dolores y problemas de salud.

Si le explicaras esto mismo a un extraterreste ( y no conociera nada de nosotros) seguro estaría sorprendido de lo sencillo que es vivir más años (y mejor) en el planeta tierra.

Es evidente que no se trata solo del coste de realización. 

«Al que envidie mi camino le presto mi zapato»

Andy Stalman

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¿Por qué las personas no invierten el poco tiempo que tiene en algo tan importante como la salud? 

Es complejo responder esta pregunta de manera concreta.

Imagino que habría que realizar esta misma pregunta a millones de personas en esta situación y analizar las respuestas. 

Lo que si que sé  gracias al libro: Ponte en forma sin perder el tiempo de powerexplosive, que vivimos inmersos en la cultura de la gratificación inmediata, del «lo quiero ya», donde la falta de tiempo supone un tercio de los abandonos en un programa de entrenamiento.

Este libro también habla de leyes que van favor del «no tengo tiempo». Ley de parkison, dice que el tiempo dedicado a cualquier tema es inversamente Esto significa que si no tienes más trabajo que hacer, de forma inconsciente te lo estarás «inventando» para cubrir el tiempo que supuestamente tienes destinado para ello.

El tiempo dedicado a cualquier tema es inversamente proporcional a la importancia del mismo. Es decir, si no le damos importancia a comer bien, a cuidar la forma física o a descansar las horas que son necesarias es porque le damos la importancia que se merece.

Es habitual que las tareas más pesadas e importantes son siempre reemplazadas por otras más amigables y postergadas de forma inconsciente al último lugar (la mayoría de casos a un día que nunca llega). Por ejemplo una situación típica: una persona demorará su entrenamiento para después, y cuando llegue el momento ya está demasiado cansada para entrenar, por lo que decide aplazarlo al día siguiente. 

ACCIONES CLAVES (AC):

• El domingo por la mañana agenda tus entrenamientos de la semana.
• Prohibido fallar a esas citas a menos que sea por causa mayor. En ese caso, se reprogramará para cumplir con el objetivo semanal.
• Incorpora hábitos saludables sencillos como irte antes a dormir o leer sobre entrenamiento.
• Si es posible entrena por la mañana, así te asegura de hacerlo al principio del día.

5. Mejor entrenar movimientos que músculos

Evita las máquinas del gimnasio y sobretodo estar sentado

Si haces rutinas donde trabajan tus músculos de manera aislada, no vas a aprender a utilizar tu cuerpo de manera integradas. No estarás preparado para la vida real donde no hay movimiento guiado.

¿Has comida alguna vez pizza? Pues imagínate que el cocinero te da dos opciones: comer pizza de la manera tradicional o comer los ingredientes por separado dentro del mismo plato. La última opción se asemeja a entrenar los músculos de forma aislada. Yo personalmente prefiero el formato pizza tradicional y puntualmente algún día, comer un ingrediente aislado.

¿Ser fuerte para ser útil?

Mejor utiliza movimientos naturales y completos. Si entrena pensando en tu día a día, es decir, replicando situaciones «similares» a lo que sucede en la vida real, tu cuerpo responderá mejor.

Algunos ejemplos: Busca realizar rangos completos (no te quedes a medio camino), coordina múltiples músculos (una zancada utiliza multitud de músculos), trabaja por movimientos ( principalmente, traccionar y empujar) y que tengan una utilidad práctica (funcionales).

Si quieres trabajar de forma aislada algún músculo, aplica Pareto. Que tu entrenamiento sea un 80% basado en movimientos y un 20% basado en músculos.

Si te apetece aprender más sobre este apartado, Marcos Vázquez tiene varios libros muy interesantes que te ampliarán muchos de los temas tratados en este artículo, entre ellos este. Yo solo te lo puedo introducir, tú debes estirar del hilo. 

ACCIONES CLAVES (AC):

• Entrena empujes de piernas y de torso (movimiento de ti hacia fuera). Algunos ejemplos: press banca, press militar, sentadillas , hip thrust,…
• Entrena tracciones de piernas y de torso (movimiento de fuera hacia a ti). Algunos ejemplos: dominadas, remos, peso muerto, pullover, …

6. Sé un generalista, no un especialista

Buscar el equilibrio, el punto de encuentro entre desempeño, salud y estética.

Si te encasillas en una modalidad no podrás beneficiarte de virtudes de otras disciplinas. Si solo y exclusivamente jugaste a fútbol de pequeño, dudo que de adulto puedas disfrutar de poder nadar a mar abierto, escalar una montaña, surfear una ola, encestar un triple, hacer un pino…

Para mi ser generalista es un factor clave para ser un super padre.

¿Cómo un padre puede tener una forma física ideal? 

Poder jugar con tu hijo, practicar un deporte o actividad puntual y entrenar fuerza a diario son mis aspiraciones de ejercicio físico a día de hoy. Algunos ejemplos: Entrenar fuerza en el gimnasio, jugar un partido de fin de semana (pádel, fútbol, básquet, tennis…) con amigos, nadar en el mar en vacaciones, subir una montaña, salir a correr, escalar, calistenia, surfear, hacer una vía ferrata… 

Para mi, la forma física ideal de cualquier persona sana o ,más concretamente, de un padre fitness se encuentra en el cruce que conecta tres áreas de la plenitud física: la estética, el desempeño y la salud. Como en un taburete de tres patas donde cada una es importante para que pueda ser de utilidad.

Un ejemplo para acabar de entender este punto sería: si una persona está centrada única y exclusivamente en la estética, a costa de su salud (tomando fármacos) y funcionalidad (incapacidad funcional), estará descuidando su salud a largo plazo. O otro caso de desempeño donde alguien se obsesione con realizar una marca deportiva sobrepasando umbrales físicos o a costa de cierto desgaste a nivel tendinoso o articulaciones (muy común el dolor de rodillas). Seguramente, si no se preocupa por su salud, no podrá disfrutar de una vejez funcional y capacitadora.   

“El cuerpo humano es una máquina increíble, pero la mayoría de las personas sólo dejan salir de esa máquina, lo que su mente les permite”.

Rich Froning

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¿Qué capacidades física tenemos?

Tenemos como humanos muchas capacidades físicas que nos han permitido sobrevivir, avanzar y adaptarnos.

La fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual se pueden expresar las demás capacidades (figura 1). Es por eso que deberemos priorizar la fuerza para facilitar el resto. 

Las principales son:

• Fuerza muscular
• Resistencia cardiorespiratoria
• Resistencia muscular
• Velocidad
• Flexibilidad
• Coordinación
• Precisión
• Equilibrio
• Agilidad
• Potencia…

Figura 1: La fuerza es la capacidad física fundamenal (Tous , 2007)

Te invito a reflexionar sobre esto. ¿Estar descuidando alguna capacidad física?

Espero que no sea la Fuerza, vista su importancia sería de vital importancia que replanteases tu entrenamiento. Si somos creativos podemos ejercitarlas la mayoría practicando deportes y actividades físicas que las combinan. Todas son importantes busca un equilibrio.

Algunos deportes o actividades físicas interesantes:

• Entrenamiento de fuerza sala de musculación.
• Sprints 
• Calistenia
• Escalada
• Crossfit
• Básquet 
• Remo
• Artes Marciales
• Squash
• Boxeo
• Voleibol…

ACCIONES CLAVES (AC):

• Escoge ejercicios y deportes que trabajen más de 1 capacidad física.
• Busca amigos o comunidades y entrena con ellos.
• Planifica los entrenamientos teniendo en cuenta el descanso necesario para la recuperación completa.

7. Los abdominales se construyen con el ejercicio y se muestran con comida 

Los mejores ejercicios de abdominales no parecen ejercicios de abdominales. ¿Sorprendido?

¡Sigue leyendo! 

¿Sabias que las dominadas con lastre activan más tu abdomen que un Crunch abdominal?

Te invito a que busques información sobre el Core para entenderlo mejor pero de forma sencilla, el core se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Son muchos los músculos que componen este «nucleo» o «centro». Algunos de ellos son el recto anterior (los cuadraditos), oblicuos, transverso del abdomen, diafragma, cuadrado lumbar, multífudus, músculos del suelo pélvico, dorsales…  Como ves, nada que ver con la creencia que solo es importante la parte anterior ( la tableta de chocolate ) y que si marcas abdomen es que tienes un core fuerte y estable, depende.

Por lo tanto, nos interesa más tener un Core fuerte y estable para desempeñar nuestra vida. 

¿Algunos ejercicios para trabajar el Core de forma efectiva? 

• Plancha abdominal clásica
• Ab-wheell (rueda abdominal)
• Press pallof 
• Bird dog
• Dead Bug…

Seguramente muchos de los nombre te suenan a chino. Fácil solución. Busca en youtube y tendrás vídeo tutoriales para aprender a ejecutarlos correctamente. 

¿Cómo marcar cuadraditos?

Los tres factores clave son el entrenamiento, la genética y la grasa corporal.

Respecto al segundo poco podemos hacer, solo darle las gracias a tus madres y antepasado. Sin embargo el tercero es el más relevante y este sí está en tu mano cambiarlo. Explicarte ahora cómo optimizar la dieta para mostrar abdominales no está dentro del objetivo de este artículo pero mi consejos son: fórmate, aprende de los mejores y baja el porcentaje de grasa por debajo de 12%. 

Hay grandes profesionales y expertos que estarán encantados de enseñarte a cómo realizar la pérdida de grasa corporal para obtener los mejores resultados.

Tal como decía en el título, presta atención a los que comes porque los abdominales se muestran gracias a la cocina. 

ACCIONES CLAVES (AC):

• Más énfasis en resistir movimiento que en crearlo. Es decir, menos crunch abdominal y más ejercicios multiarituclares. 
• Para un desarrollo integral del core, incluye estabilidad estática (ejemplo: press pallof) y dinámica (espalda neutra y estable durante la realización de una sentadilla). 
• Buscar más intensidad y menos duración durante los ejercicios de Core. Mejor 10″ intensos que 1′ a baja intensidad.
• Un % de grasa por debajo de 12% deja ver tu abdomen. Comienza conociendo tu estado actual. 

8. Programa tu mentalidad fitness

Si no estás dispuesto a cambiar, nadie te podrá ayudar pero si estás totalmente convencido, nadie te podrá detener. 

Debes reprogramar tu mentalidad para alcanzar tus objetivos. No se trata solo de aprender qué debes hacer, sino de qué hacer con lo aprendido en estos mandamientos.

¿Por qué las personas fracasa cuando intentan perder peso?

Resulta que más del 90% de las personas fracasan cuando intentan perder peso. En la mayoría de los casos el fracaso es por la falta de información, de voluntad, emociones poderosas y de mentalidad adecuada. 

La información está a tan solo poco click de distancia. Hoy en día tenemos más información a disposición que el presidente de los estados unidos de hace un par de décadas. Quien no aprende es porque no quiere.

La voluntad es como un músculo, si no se entrena de debilita. Entrena con pequeñas acciones a diario, ya sean relacionadas con la salud o no, pero hazlo.

Seguimos con la voluntad. Pensamos que somos seres racionales, pero en realidad somos muy emocionales. Es diferente querer cambiar o necesitar cambiar. El primero puede no ser suficiente, debes necesitarlo. No esperes a que tu médico te de una mala noticia. Sé proactivo. No se trata solo de ti. Tu familia te necesita.

Y por último la mentalidad. Debes entender que permanecer en un cuerpo que no es el que quieres es mucho peor que el esfuerzo necesario para cambiarlo. Por incómodo que resulte es una gran verdad. Dale un significado al cambio, un propósito que trascienda tu propio ego. Has probado en hacerlo que tus hijos estén orgulloso de ti o porque quieres ser esa clase de persona que puede jugar con sus nietos o biznietos. Superar la resistencia mental. Elimina las creencias limitante e instala creencias poderosas. 

«tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto».

Henry Ford

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ACCIONES CLAVE (AC):

• Haz una lista de los pensamientos positivos y negativos que te dices a ti mismo. Analízalos y valora cuales te hacen progresar y cuales te limitan. Potencia los positivos.
• Haz un listado de los propósitos por lo cuales merece la pena ser un padre fitness. Ejemplo: Cuando sea mayor quiero poder jugar con mis nietos o ser un ejemplo para mis hijos.
• Planifica objetivos S.M.A.R.T
• Emula personas que ya hayan conseguido tu objetivo. 
• Únete a una comunidad con los mismas metas que tú.

9. Adherencia al plan para progresar

Disfrutar de un estilo de vida fitness te dará más amplitud y profundidad a tu años de vida. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la adherencia al tratamiento como el cumplimiento del mismo; es decir, tomar la medicación de acuerdo con la dosificación del programa prescrito; y la persistencia, tomar la medicación a lo largo del tiempo. El alimento real, el descanso de calidad, los pensamiento poderosos y los hábitos saludables y el entrenamiento serán tu mejor medicina. 

Para lograr un objetivo traza un buen plan

Necesita ser estratégico. Debes conocer hacia dónde te diriges, tus fortalezas y tus debilidades. 

Ese plan tiene infinitas posibilidades que debes adaptar a tus valores. Si no, no tendrás nunca éxito. 

Si estar con tu familia es importante para ti, busca hacer actividades que impliquen movimiento. ¿Has ido alguna vez al Jumping a saltar en camas elasticas? Podrás podrás divertirte con tus hijos y te pegarás una buena sudada. También puedes organiza una excursión con amigos del cole, ir a un rocodromo, salir en bici… Hay tantas posibilidades como gustos y creatividad tengas. 

Otro punto importante será programar tus entrenamientos y seguir ciertos principios. Además, si progresas obtendrás resultados que te motivarán a seguir adelante. No hay nada más aburrido que hacer lo mismo durante un año. Aunque parece absurdo yo he visto personas con mis propios ojos a personas hacer la mismas rutinas de maquinas por años.  

La salud es un plan de largo plazo, y los atajos suelen terminar en callejones sin salida.

Tu salud se determina por lo que haces normalmente, no por las excepciones. Si es el cumpleaños de un familiar y te apetece pasar el día fuera de casa y comer tarta, no pasa absolutamente nada. Debes poder desviarte del plan sin remordimientos. Tomar el control de tu salud implica saber no entrenar. Sentirte culpable o ser un taliban tampoco te aportará más felicidad. Desafiar la fuerza de voluntad y salir victorioso te empodera para futuras batallas.

El poder de los hábitos

La mayor parte de las decisiones del día pueden parecernos producto de la reflexión, pero no es así. Son hábitos. Y aunque cada hábito no tiene mucha importancia en sí mismo, con el tiempo, las comidas que comemos, la hora a la que nos levantamos y acostamos, el ejercicios que hacemos, lo que les decimos a tus hijos, tu manera de trabajar o otras rutinas tienen un profundo impacto en nuestra salud, productividad, seguridad económica y felicidad.

Los hábitos, según los científicos, son tan habituales en el ser humano porque al cerebro le encanta ahorrar energía.  Tomar una decisión es costo, por eso ama el piloto automático. Esto puede ser una gran aliado o el peor de los enemigos. Te propongo incorporar a nuestro plan esta manera de actuar que nos caracteriza. Si consigues hacer durante 1 mes una rutina de ejercicio de 15 minutos, quizás los beneficios físicos no sean visibles pero habremos obtenido algo más importante: el hábito del entrenamiento.

Si incorporas un hábito que mejore tu salud, es inevitable que a medio y largo plazos tengas beneficios.

También puedes ahorra energía planificando, creando rutinas o con otros técnicas, herramientas o estrategias que te protegen de ti mismo. Entonces, la energía sobrante invertirla en ti, tu familia y en tus hobby. Algunos ejemplos de ahorro de energía: vestir siempre igual, preparar un menú semanal, planificar tu día, programar, bath cooking (cominar para toda la semana), time bloking (método de productividad), delegar tareas, saber decir que no… 

“Locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes”.

Albert Einstein

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Si siempre haces lo mismo obtendrás los mismos resultados.

Ya lo decía Einstein.

Esto aplica a todos los ámbitos de la vida.

¿Sabes que es la sobrecarga progresiva? Bien, consiste en buscar un esfuerzo superior a cada sesión.  

¿Cómo aplicar este principio de progresión? Puedes añadir más carga, más volumen, más tiempo bajo tensión (que dure más cada repetición), reducir los descansos… Te pongo algunos ejemplos concretos: subir 2,5kg más a la barra, hacer un serie o repetición más o también puedes reducir los tiempos de descanso entre series. En definitiva, incorporar una actitud de mejora constante a tus entrenamientos para evitar el estancamiento. 

¿Hay otras estrategias? Sí, puedes combinar de forma eficiente: programación, ejercicios, actividades complementarias, circuitos, cambiar el estímulo, estrategias avanzadas de hipertrofia… Tienes multitud de maneras de seguir progresando para enriquecer tu entreno y maximizar los resultados. 

Si te suena a chino lo que te comento lo más sensato es que busques asesoramiento. 

ACCIONES CLAVES (AC):

• Sé más productivo para liberar tiempo que puedas invertir en salud: cocinar, entrenar, descansar…
• Utiliza una libreta de entrenamiento o App para apuntar tu progreso. 
• Entrena fuerza como la capacidad fundamental y añade intensidad gradualmente.
• No hagas tanto cardio y prioriza el entrenamiento de fuerza o los Hiits.

10. Aplica la pirámide de la actividad física

¿Quieres saber qué actividad física debes entrenar más?

Como todo en la vida, debemos priorizar una actividades por su importancia. No sería correcto pasarnos el día haciendo sprints, pero si lo es pasear varias horas al día o la semana. 

Marcos Vázquez ha creado una pirámide de actividad física general que ilustra estupendamente el orden de importancia. 

En términos generales este debe ser el orden prioritario pero siempre será necesario individualizar en base a las características de cada sujeto. 

Figura 2: Pirámide de actividad física.

La base está el movimiento de baja intensidad. No es un entrenamiento como tal, piensa en ello como parte de un estilo de vida activo (Mandamiento 1).

En el siguiente nivel estaría el control corporal, a través de la calistenia o ejercicios corporales básicos como flexiones, sentadillas, estiramientos, movilidad, planchas… es la mejor manera de aprender a moverte bien (Mandamiento 2) y lograr un buen físico utilizando únicamente tu cuerpo. 

Una vez controlas tu cuerpo, debes aprender a mover objetos pesados.

¿Para qué quiero mover objetos pesados? Te estarás preguntando. 

Recuerda que en la vida real es necesario cargar peso, levantar y desplazar objetos. Algunos ejemplos cotidianos: cargar con la bolsa de la compra, mover un mueble o subir una maleta al portaequipajes del avión. 

Y por último, debes incluir de vez en cuando algún sprint (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Nunca sabes cuándo puede aparecer un león y debas escapar . Quizás un león no, pero salir corriendo detrás del autobús o de tu hijo seguro que sí es más habitual. 

 ACCIONES CLAVES (AC):

• Coloca en tu agenda o google calendar los bloques de actividad física de esta semana. Organiza y planifica ahora mismo los paseos, los ejercicios y los sprints. 
• Define que ejercicios formarán cada entrenamiento.
• Lee el libro del Mago More: Superpoder del éxtio para gente normal.

Espero haberte ayudado, era el principal objetivo del texto.

Lo más difícil no ha sido seleccionar 10, sino descartar otros tantos. Cualquier cosa que necesites me tienes a unos pocos click de distancia.

¡Mil Gracias Por Leerme! 

Un fuerte abrazo,

Sobre Dani Elies

Apasionado por el mundo del crecimiento personal, paternidad y salud plena. Padre de Lara y creador de un sistema que ayuda a padres a mejorar su salud. Licenciado en ciencias del deporte, directivo y entrenador personal con más 8 años de experiencia profesional.

Te ayudo a crear un plan estratégico para mejorar tu salud, estética y desempeño, sin dejar de lado a tu familia. 

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