MI DIARIO DE ENTRENAMIENTO

Quiero compartir contigo este contenido privado, personal y de valor que creo que puede ser de gran ayuda. 

Aquí podrás ver las actualizaciones de mis rutinas de entrenamiento actual (y las antiguas para ver la progresión), mis gains (ganancias de masa muscular), las marcas de los básicos, impresiones, trucos y más cosas que me apetece compartir con vosotros.

 

MESOCICLO 1 (Agosto y Septiembre 2020)

Este mes de Agosto inicio un nuevo mesociclo de fuerza con una rutina torso – pierna con una frecuencia semanal de 2. Entreno normalmente, lunes y jueves piernas y martes y viernes torso. Los miércoles (cada 15 dias) día de movilidad y HIIT en cinta skillmill . Sábado y domingo descanso completo o según la semana puedo recuperar uno de los entrenos no realizados. Dicho el contexto, vamos al lío. 

CARATERISTICAS DE LA RUTINA DE FUERZA

  • 4 RUTINAS ( PIERNA A y B + TORSO A y B)
  • MOVILIDAD 10′ cada día (que hay entreno) antes de empezar la sesión y alguna sesión en casa.
  • HIIT sprints de 20-30» alternado periodos de descanso activo.
  • 80% ejercicios multiarticulares y 20% ejercicios analíticos
  • Entreno híbrido: 50% fuerza + 50% Hipertrofia 
  • Entrenamiento en superserie, normalmente agonista-antagonista. 
  • Priorización ondulada. RIR entre 4 y 0.
  • Descanso, el necesario para realizar las repeticiones de las series efectivas y buscando cierta densidad de trabajo.
  • Inclusión de alguna técnica avanzada: Drop set, Myo-reps, Clusters…
  • Lesión: Molestia durante 1 semana zona lumbosacra (zona que conecta lumbar y pelvis) día que realicé peso muerto + Sentadilla frontal + Hip thrust. 

ESQUEMA 

  • Pierna A: Principal dominante de cadera + recordatorio dominante de rodilla
  • Pierna B: Principal dominante de rodilla + recordatorio dominante de cadera.
  • HIIT cada 15 días.
  • Torso A: Principal tracción vertical + recordatorio empuje vertical
  • Torso B: Principal Empuje horizontal + recordatorio tracción horizontal.

PIERNA A (Lunes)

Super serie 1 y 2 + 3 y 4 + 5. 

1. Peso muerto sumo con straps. Escalera ascendente en peso y descendente en repeticiones. Ejemplo 10(70)+ 5(90)+ 5(110) + 5(130) + 5(140) +4(150) +1(160) +1(170)
2. Arrancada mancuerna. Ejemplo:  5 x 15/20/24kg + 3 x 28/30/32kg

3. Peso muerto rumano con straps. Ejemplo: 4x 10 (rir 3-1) 90kg
4. Hip thrust sobre banco. Ejemplo: 4×10 (rir 4) 110kg
5. Prensa piernas inclinada máquina. Ejemplo: Escalera ascendente en peso 10 x 40/80/100/120

TORSO A (Martes)

Super serie 1 y 2 + 3 y 4 + 5. 

1. Dominadas prono lastradas kettlebell. Ejemplo:  3×6 (rir 1-0) 20KG + PAP 1x40kg + Drop-set final pc 1×12 reps
2. Fondos paralelas lastrado. Ejemplo: 4×6 (rir 1-0) 20kg
3. Press militar. Ejemplo: 5x 5 (rir 1-0) 55kg + Drop-set 1x rir 0 con 45kg
4. Remo máquina polea alta unilateral. Ejemplo: 4×10 (rir 4) 20kg
5. Remo invertido pc. Ejemplo: 3×12 + Myo-reps 10+5+4+4+4+3

PIERNA B (Jueves)

Super serie 1 y 2 + 3, 4 y 5. 

1. Peso muerto convencional con straps: Escalera ascendente en peso y descendente en repeticiones. Ejemplo: 10(60)+ 5(80)+ 5(100) + 5(120) +4(130) +3(140)+ 1(150)+1(160)
2. Sentadilla Búlgara con mancuerna o con barra y banco. Ejemplo: 4x 8 (rir 3) 20kg cada mancuerna
3. Curl femoral máquina. Ejemplo: 4×10 30kg
4. Extension quads. Ejemplo: 4×10 55kg
5. Add máquina. Ejemplo: 4×10 45kg

TORSO B (Viernes)

Super serie 1 y 2 + 3 y 4 + 5 y 6. 

1. Press banca plano. Ejemplo: 5x 5 (rir 1-0) 85kg PAP 1x95kg(rir 1)
2. Remo Pendley. Ejemplo: 5×8 (rir 2) 72,5kg
3. Press inclinado. Ejemplo:  3×10 (rir 2) 62,5kg
4. Remo unilateral mancuerna. Ejemplo: 3×10 (rir 2) 32kg
5. Curl bíceps banco Scott. Ejemplo: 4×12 barra +22,5kg
6. Press francés banco. Ejemplo: 4×10 barra(8) +20kg

SUPLEMENTOS 

  • 2 batidos de proteína de suero de leche. 
  • Algún café esporádico. 

MARCAS DE MIS BÁSICOS (MESOCICLO)

  • Peso Muerto Convencional: 160 kg
  • Peso Muerto Sumo: 170kg 
  • Press banca plano: 97,5kg
  • Domanda prono con lastre: 40kg
  • Press Militar: 3x60kg
  • Remo Pendlay: 100kg
  • Sentadilla frontal:* 5x80kg 
  • Sentadilla trasera:* eliminada de la rutina por ejercer excesiva presión articular rodilla izquierda. Substituida por sentadilla búlgara y/o prensa. 

*Estos ejercicios los trabajo a intensidad submáxima debido a mi lesión de rodilla (operación ligamento cruzado anterior y menisco) y molestias en la zona lumbosacro (zona inferior de la lumbar)

 
Foto circular Dani

Sobre Dani Elies

Apasionado por el mundo del crecimiento personal, paternidad y salud plena. Padre de Lara y creador de un sistema que ayuda a padres a mejorar su salud. Licenciado en ciencias del deporte, directivo y entrenador personal con más 8 años de experiencia profesional.

Te ayudo a crear un plan estratégico para mejorar tu salud, estética y desempeño, sin dejar de lado a tu familia. 

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