«El ejercicio físico no es un entrenamiento. Es la herramienta más potente que existe para mejorar la salud, hacerte fuerte y prevenir enfermedades crónicas»
EN FORMA CON HIJOS
CÓMO ESTAR EN FORMA SI ERES PADRE Y NO TIENES APENAS TIEMPO
Papá y Mamá Quieren Mejorar Su Salud
¿No consigues sacar tiempo para entrenar? tres posibles problemas que debes solucionar: no te importa la salud, no gestionas bien las prioridades o eres un ignorante. No te lo tomes a mal. Siento ser tan directo, pero las verdades importantes no son negociables.
Atrás quedaron esas mañanas de salir a correr, tus entrenos en el gym, tus partidos de fútbol con amigos o las clases de zumba que tanto te gustaban.
Si te embarcaste en la aventura de la maternidad/paternidad esta entrada te interesa.
Cuando un hijo llega, todo cambia y en concreto el estilo de vida. Dejando en último lugar el tiempo que te dedicas a ti mismo. Si te embarcaste en la aventura de la maternidad/paternidad esta entrada te interesa.
Es habitual dejar a un lado el ejercicio para cumplir con todas las responsabilidades cotidianas. Nos ha pasado a todos. Yo me incluyo. 
Quizá acabas de estrenarte y la falta de sueño hace que lo único que quieras hacer en tu tiempo “libre” sea dormir. O puede ser que el tiempo se te vaya llevándolos a la escuela, a extraescolares, a inglés, o al parque. O tal vez, aunque lo has pensado, no has encontrado la motivación necesaria para empezar a comer mejor y seguir entrenando.
Te entiendo perfectamente. Yo he pasado también por ahí y te diré que no está todo perdido.
Hoy te explicaré algunos trucos y estrategias para recuperar el ejercicio que tanto bien le hace a tu salud sin sacrificar el tiempo con tus hijos. ¿Preparados?
La excusa del "No Tengo Tiempo"
Ser padre es una de las labores más bonitas que vamos a desempeñar en la vida pero no debe ser a costa de nuestra salud. Porque ello afectaría negativamente a nuestra salud física y mental y a largo plazo también repercutirá en el cuidado de nuestro hijo.
Algunos estudios confirman que quienes son padres son muchos más sedentarios que personas solteras o casados sin hijos. Esto se debe a que las prioridades de un padre cambian. El foco deja de estar en la pareja, ocio y amigos, para tener plena dedicación a nuestros hijas y hijos. Sin embargo, no invertir tiempo en nosotros mismos para dárselo a los hijos a largo plazo será perjudicial y te enseñaré el porqué.
¿Por qué no tienes tiempo?
He oído multitud de razones (a mi me gusta llamarles excusas) por las que se intenta justificar un estado de forma física pésimo o un exceso de grasa que merma nuestra salud lentamente. Son muy conocidas y aceptadas entre la población general, pero es momento de romper con ciertas creencias limitantes y tomar el control. Por que decir: «no tengo tiempo», significa en realidad: «no se gestionar las prioridades».
Déjame decirte que si no eres capaz de sacar 3h a la semana (¡mínimo! y de rebajar de: ¡vamos, vamos, que me lo quitan de las manos) para invertirlas en entrenamientos de fuerza, es que te lo has montado muy mal. Es hora de hacer cambios en tu vida ¿verdad?.
Además el hacer ejercicio no solo beneficia a quien lo practica, sino a quienes están a su alrededor, tu familia. Tendrás mejor humor, más energía, más ganas de hacer cosas, sonríes más.
Porque Vivir Más Años, Papá.
La actividad física es imprescindible para estar sano y aumenta las posibilidad de vivir más tiempo. Si vives más años podrás disfrutar de más momentos (tiempo) con tu hijos que si vives menos o, peor aún, si merma tu energía y vitalidad a causa de una enfermedad.
Todos tenemos el mismo tiempo (24h al día). Todos partimos del mismo tiempo ¿Cómo puede ser que haya padres en forma que sacan tiempo para ejercitarse?
Solo debes estar decidido y comprometido a dar el cambio. Evidentemente habrá que renunciar a otras cosas, pero el esfuerzo merecerá la pena.
Otros claves que irás aprendiendo por el camino serán el significado de la constancia, la dedicación, el trabajo duro y la disciplina. ¡Si quieres, puedes!
En la mayoría de casos más que falta de tiempo se trata de la falta de capacidad de sacrificio. Mejorar las capacidades físicas conlleva un «sacrificio» que muchos no están dispuestos a pagar.
¿Piensas que invertir unas 4 horas semanales de «sacrificio» a cambio de vivir más años (y de más calidad) no es un buen trato?
Mi respuesta es clara, es un trato que nos beneficia. La vida nos lo está poniendo muy fácil para estar en forma y ser más longevos. Además, al poco tiempo ese sacrificio inicial se convertirá en tu tiempo de ocio que te generará bienestar aunque entrenes duro, créeme.
Cinco preguntas para revolucionar tu pensamiento:
- ¿Cómo te sentirías viéndote en el espejo con un cuerpo musculado y con menos grasa?
- Imagina que iniciaras hoy el cambio ¿Cómo te ves en 5 años?
- ¿Qué pensarían de ti tus seres queridos si te ven cuidarte?
- ¿Qué harás cuando te jubiles?¿Qué actividades te gustaría poder hacer?
- ¿Prefieres cuidar de tus nietos o que te cuiden ellos a ti?
Cómo Empezar A Ponerte En Forma, Mamá.
Destacar que ser padre o madre conlleva una demanda de tiempo y energía importantes. Por ello, planificar las sesiones a la semana de un deportista con hijos implica incorporar ciertas estrategias para alcanzar buenos resultados.
El primer punto clave es tener claro un propósito, el motor de la motivación. Busca tu POR QUÉ o PARA QUÉ. Es decir, encuentra aquello a lo que aferrarte para generar adherencia al plan de entrenamiento. El segundo, buscar el apoyo y la complicidad con tu pareja. Es necesario compartir con ella o él tus intenciones y todo lo que conlleva dicho proceso. Ambos debéis tener espacios personales para hacer deporte u otros hobbys con los que se pueda disfrutar y desconectar de los peques de la casa. Y por tercer y último punto, respetar el Principio De Progresión. Explicado de forma sencilla, consiste en aumentar el esfuerzo paulatinamente para obtener nuevas ganancias.
¿Tienes estos tres puntos listos? bueno, para ayudarte a arrancar motores te comparto mis propósitos. Es bastante personal escoger el para qué. Que lo míos te sirvan solo como idea y busques los tuyos propios.
- Evitar todo lo posible el sufrimiento físico y mental derivado de la enfermedad.
- Tener siempre las pilas bien cargadas para cuidar todo el tiempo que pueda a mi familia.
- Quiero vivir más de 100 años.
- Morir siendo dependiente.
- Conocer algún bisnietos.
- Disfrutar de mi jubilación con plenitud.
- Visitar lugar únicos donde la mayoría no tenga acceso.
- Explorar ciertos limites y potenciales.
Cuándo Entrenar, papá.
Te preguntarás ¿Cuál es la mejor hora del día para entrenar? Depende…
No existen horarios perfectos porque irá en función del estilo de vida de cada persona. Hay padres que madrugan para entrenar a primera hora de la mañana, otros a medio día cuando hacen jornada partida o después de trabajar. Tú debes elegir cuándo y estudiar tu caso particular. Quizás tu mejor opción es entrenar los fines de semana o después de dejar a los niños en el colegio.
Como dice Francisco Alcaide en libro aprendiendo de los mejores 2: no hay tiempo suficiente para todo, pero siempre hay tiempo suficiente para lo importante.
Estudia tu agenda y rutinas.
Encuentra esas franjas horarias donde poder ejercitarte o como combinarlo con tus rutinas. Nunca debes sacrificar otras cosas importantes como son obligaciones, descanso o el cuidado de nuestros hijos.
Recuerda debes sacar mínimo 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana. Pero si estás empezando fluye, avanza y no te preocupes si no llegas al mínimo. Si te pones como objetivo que de semana en semana hayas aumentado el estímulo del entrenamiento (a través de la intensidad, el volumen o frecuencia de dias) ya estarás progresando.
En conclusión, entrenar a la hora que más te apetezca o cuando puedas. Hay algún estudio que confirma que se mejoran ligeramente los resultados cuando haces ejercicio en tu horario favorito, seguramente porque lo harás más motivado. Pero lo importante es crear y mantener el habito de entrenar.
“La más pequeña de las acciones es siempre mejor que la más noble de las intenciones”.
Robin Sharma
www.Danielies.com
Cuánto Tiempo Debo Entrenar, Mamá.
Puedes entrenar duro e intenso o puedes entrenar mucho rato pero menos intenso. Pero no puedes hacer ambas cosas. Es decir, la intensidad es inversamente proporciona a la cantidad de tiempo que vas a estar entrenando. Así que como imagino que siendo padre no tendrás mucho tiempo, prioriza entrenar poco tiempo y fuerte.
Entonces si tu idea es entrenar duro vas a tener que mentalizarte que cada minuto cuente. Mejor calidad que cantidad.
Opinión personal
Mi opinión personal es que los 40 minutos por sesión son una buena marca de referencia. Pero claro esto dependerá de cada caso particular, no existen recetas generales. Una guía muy simple para personas que quieran entrenar la fuerza y disponen de poco tiempo a la semana sería:
- Novatos/principante: menos de 40 minutos
- Intermedios: 40 minutos
- Avanzados: más de 40 minutos
Si puedes acabar tu entrenamiento en menos, no tienes razón de ser estar más tiempo. Si necesitas más, pues estate el tiempo necesario o divide la rutina en un día extra.
Si cogiéramos como ejemplo 40 minutos, una posible estructura de sesión sería: 10′ calentamiento general + 30′ series efectivas (trabajo duro). Los estiramientos y la vuelta a la calma, si quieres hacerlo hazlos pero no son necesarios. Yo los hago en la ducha, mientras doy las gracias (mi práctica de gratitud diaria).
Cómo Organizarte Bien Para Tener Tiempo Para Entrenar, Papá.
Seguimos con un truco que aprendí para ser más productivos. Setephen Covey en su libro « Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva» explica el término «Las Grandes Rocas». Se trata de un sistema que identifica y agenda las tareas más importantes con el objetivo de priorizarlas a la hora de organizar la semana. Lo podemos resumir en 3 pasos esenciales:
Prioriza Grandes Rocas
Paso 1: Determina tus Grandes Rocas: familia, trabajo, entrenar, llevar a tu hijo al parque, leer… crea una lista con aquellas que realmente sean importantes y que te acerquen a tus sueños y valores.
Paso 2: Agenda tus Grandes Rocas: trata de colocarlas en un horario en el que sepas que vas a poder hacerlas. Un buena idea es hacerlas a primera hora de la mañana, así ante cualquier imprevisto tu ya habrás hecho lo importante del día. Por eso madrugar en un hábito clásico de las personas exitosas.
Paso 3: Tener foco en la Roca: focaliza tu atención en esa tarea, hazla, termínala y sigue con la siguiente que tengas previsto. Por cierto, evita la multitarea (entrenar mientras contestas correos con el móvil y cocinas unos lentejas no es una buena idea). Si te centras en algo serás más eficiente.
Paso 4: Ensayo, prueba y error: el tiempo te dará la experiencia necesaria para realizar pequeños ajustes que se amolden a tu estilo de vida. Si eres más productivo a últimas horas del día, no coloques tus tareas más creativas a primera hora. Este mapa debe ser hecho a medida para ti.
Para acabar de entender la metáfora de las Rocas Grandes te recomiendo que veas el siguiente vídeo del propio S. Covey. Pero antes debes comprometerte a volver al artículo, ¿vale? 
Aun tengo estrategias que no te puedes perder.
Mejor Entrenar En El Gimanasio O En Casa, Mamá.
De nuevo, depende…
¿Es posible mantenerse en forma haciendo ejercicios en casa? La respuesta es sí, pero requiere de más fuerza de voluntad, de material y cierto dominio de la calistenia (ejercicio con el propio peso corporal)
Entonces ¿ Mejor ir al gimnasio para mantenerse en forma?
Mi opinión es clara, siempre que sea posible, es preferible acudir a un gimnasio.
Un gym te ofrece varios aspectos, que ahora comentaremos, que facilitan el logro de tu objetivo. Siempre existen excepciones pero atendiendo a lo general en un gimnasio tendrás más facilitadores para progresar.
Beneficios del sala de fitness
- Variedad de herramientas (barras, discos, mancuernas, kettlebells, trx, cojones, poleas, máquinas…)
- Cambiar de escenario y de ecosistema.
- La comunicada (vida social): ese grupo de personas que saludas porque coincidís siempre a la misma hora o porque entrenas con un amigo.
- Asociación del contexto: Psicológicamente ayuda tener un espacio que esté relacionado a esfuerzo físico y sacrificio. No caigas en el error de convertir la sala de musculación en un club social donde estimular la lengua.
- Desconexión mental: mientras levantas una carga pesada por tu mente no pueden pasar pensamientos débiles.
También te diré que un entreno breve e intenso (20′) de flexiones, sentadillas y dominadas en circuito será mejor realizarlo en casa. No inviertas tiempo en desplazamientos si puedes hacerlo en casa y acabar todo, ducha incluida, en menos de media hora. Por tanto, dependerá de múltiples variables y deberas aprender a adaptarte y escoger la mejor opción para ese día.
Por Qué Debes Alimentarte Bien, Papa.
El alimento es la gasolina que te da la energía.
Todos tenemos un potencial ferrari en nuestro interior, si le das gasolina de baja calidad no esperes que te lleve muy lejos. Acabará dejándote tirado en la cuneta.
Hoy en día todo el mundo conoce la importancia de una buena alimentación pero una minoría toma acción. Tenemos que inculcar la cultura del bien comer a nuestros hijos. Somos lo que comemos, somos el ejemplo a seguir.
Nunca la solución pasa por comer menos o rápido si lo que buscamos es estar en forma. Te invito a investigar sobre el tema porque este no es el motivo del artículo a pesar de ser una pieza clave para alcanzar tus resultados físicos.
Un profesional de la nutrición te ahorrará tiempo y errores. Además recibirás una educación y formación que te servirá para el resto de tus días. Existe mucha ignorancia al respecto. Leer sobre alimentación, mira vídeos y charlar y sigue a referentes del sector, también te será de gran ayuda. La información está a unos pocos clicks de distancia.
Algunos de los Cracks que puedes seguir por redes sociales son:
- Carlos Ríos (Realfooding)
- Aitor Sánchez (Mi dieta cojea)
- Marcos Vázquez (Fitness revolucionario)
- Sara Juárez (bionutri_sara)😜
- Alberto Alvarez (themacrowizard)
- Sergio Espinar
- Roberto Bosquet (chefbosquet)
- Juan Llorca…
Cómo Mantenerse Motivado Para Entrenar, Mama.
Un nuevo estilo de vida, exige una nueva organización de tareas, hábitos y rutinas.
Deja que la rutina se vaya acomodando a tu nuevo proyecto vital. Con el tiempo irás ajustando pequeños detalles y no te hará falta estar motivado porque te encantará tu estilo de vida.
La motivación es la causa de la acción. Y es que la palabra motivación proviene del latín motivus (movimiento) y el sufijo -ción (acción y efecto). Así, el hecho de conocer la importancia del entrenamiento será motivo suficiente para hacerlo de forma automática. Al igual que para lavarte los dientes antes de ir a dormir no necesitas estar motivado.
Esto sucede gracias al hábito. Un elemento básico del aprendizaje humano que mediante la repetición se instaura en nuestras vidas para quedarse. Lo más importante es que lo más importante (entrenar) sea lo más importante (hábito).
¿Quizá te referías a ir motivado a entrenar?
para ello es recomendable ponernos metas a corto plazo, incluso metas diarias jugarán a nuestro favor. Intenta que cuando te vayas a la cama estés orgulloso de lo que has sido capaz de hacer hoy: haber realizado el entreno de fuerza, andar los 10k, incorporar verduras en todos tus platos…. Esas pequeñas metas diarias te conducirán al objetivo principal casi sin darte cuenta. Porque tus objetivos no son lo que quieres conseguir sino a lo que le das prioridad a tu agenda.
Ten presente que si los atiendes, juegas con ellos, eres creativo con ellos y compartes momentos familiares en la naturaleza por ejemplo, te van a idolatrar como padre y van a querer pasar más tiempo de calidad contigo. ¿Puede haber mayor satisfacción para un padre?
Algunos trucos y estrategias clave de papis fit y mamas fit
Cuando estás enfocado lo difícil es no tener éxito 💪😤
Suma movimiento a la vez que te conviertes en el mejor padre del año.
Ellos puedes estar jugando con sus juguetes y tú a tus pesas.
Utilízalos de lastre, de punto de referencia o como factor motivante.
Un sprint al máximo se puede mantener entre 10 y 20 segundos. ¿Cuántas series eres capaz de aguantar intercalando 1 minuto de descanso? Esto es corto e intenso.
La fuerza es la cualidad física más importante de la cual derivan el resto de capacidades. Prioriza la fuerza, 3 sesiones a la semana será suficiente.
- Gomas con diferente resistencia
- TRX
- Barra dominadas
- Ketlebells
- Mancuernas ajustables
- Rodillo abdominal
- Comba
- Paralelas
- Bandas elásticas…
y cámbiala por “debo organizarme mejor”.
No puedes tener éxito haciendo solo las cosas que te apetecen y cuando te apetecen.
Serás el mejor padre/madre del mundo para ellos.
¿Puedes ir al trabajo/recados cotidiano en bicicleta, corriendo o andando? Evita coger siempre el coche.
Invertirlo en moverte más. En ocasiones cambia el estar tumbado viendo la tele por dar un paseo.
Siempre primero lo primero (Rocas Grandes).
Hay personas ahí fuera que quieres ayudarte, aprovecha la oportunidad.
Una herramienta más para sumar movimiento. También contarían los directos en redes sociales con rutinas en vivo.
Reduce el estrés, la fatiga mental, disminuye la irritabilidad, más concentración, relajación, pensamientos positivos y conexión con la tierra. Y además, te mantienes en movimiento.
Hay lugar preciosos que visitar con la familia que no te puedes perder.
- Amigos deportistas
- Grupos privados de facebook
- Eventos
- Clubs
- Excursiones..
¿Has probado hacer «Abs roll-out de rodillas» o «Curl con deslizamiento» con un patinete? Quizá de los mejores ejercicios que existen para estimular tus abdominales y tu femoral.
y entrena a primera hora (antes que tus hijos se despierten).
Por ejemplo: realizar unas dominadas o sentadillas mientras se hace el café.
Así reduces el tiempo total (desplazamiento + entrenamiento + ducha + vuelta a casa)
Reflexión final
Ver crecer a tus hijos y estar presente en los buenos momentos (y no tan buenos) es crucial. Su infancia pasa volando. Cuando te quieres dar cuenta ya no hay marcha atrás, así que empieza a organizarte con excelencia. Sé un maestro del tiempo y de la productividad para llegar a tus Grandes Rocas. Y si una semana no llegas, no te agobies. A por la siguiente. Siempre prevalece la mayoría no la excepción.
Estar en forma es sencillo: saber lo que hay que hacer y hacerlo.
¡Gracias Por Leerme! 
Un fuerte abrazo,
Sobre Dani Elies
Apasionado por el mundo del crecimiento personal, paternidad y salud plena. Padre de Lara y creador de un sistema que ayuda a padres a mejorar su salud. Licenciado en ciencias del deporte, directivo y entrenador personal con más 8 años de experiencia profesional.
Te ayudo a crear un plan estratégico para mejorar tu salud, estética y desempeño, sin dejar de lado a tu familia.
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