SER PAPI FITNESS
LOS 10 MANDAMIENTOS PARA SER PAPI FITNESS
Te presento una síntesis (bien destilada) de varios principios que considero claves para ser un PADRE FITNESS.
Como sabrás, soy padre desde los 28 años y sigo teniendo el cuerpo y el desempeño que deseo. Mi condición física sigue siendo buena porque sigo una serie de criterios importantes que me permiten entrenar, comer saludable la mayoría de ocasiones y descansar lo mejor posible.
¿Para quién es esta entrada?
Este entrada es para todos aquellos que quieran mejorar su cuerpo, su estética, su desempeño y su salud.
Será útil y te interesa leerlo si:
- Tienes hijo/os y quieres claves prácticas para mejorer tu salud. Quieres que los años cuentes, no que pesen.
- No tienes tiempo para entrenar. Lo veremos más adelante pero el problema radica en la falta de prioridades, mentalidad y propósito.
- No sabes como mejorar tu condición física. Ya sea por falta de interés o de conocimiento, no sabes como pasar a la acción y necesitan un empujoncito.
- No te gustas al verte al espejo. Odias lo que ves y maldices tu genética, tu problemas o cualquier otro factor externo.
Sigue leyendo porque lo que viene más adelante te puede gustar.
Me comprometo a escribir este contenido de forma clara, fácil y útil. Nada de palabra complejas ni tecnicismos. Si lo puede entender mi madre significa que he cumplido mi palabra. 
En algunos apartados encontrarás acciones claves (AC). Son acciones prácticas que puedes hacer hoy mismo para acelerar tu aprendizaje. Pasa a la acción lo antes posible para que no se quede en el olvido lo que aprendes aquí.
¡Allá vamos!
Por qué hay pocos papis fitness
El ser humano tiene una capacidad de movimiento increíble.
Por desgracia las comodidades y la pereza han mermado estas capacidades con el paso de los años.
Si echamos la vista atrás, nuestros antepasados ( tu trastatarabuelos 
) sobrevivían gracias las sus capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia, potencia, agilidad…) entre otras cosas. Resulta que estos atributos los hacían más fuertes, más resistentes y en definitiva, más capaces a la hora de sobrevivir y perdurar la especie humana. De aquí podemos extraen las primeras conclusiones. Como ves, me gusta el enfoque basado en la biología evolutiva pero actualizada a la vida moderna.
Sabemos que el ejercicio físico, pero especialmente el entrenamiento de fuerza, mejora el estado de forma, la composición corporal y la salud en general.
Por otro lado, también sabemos la importancia de; una buena alimentación, el descanso debe ser reparador, es necesario mantenerse activo, tener mentalidad adecuada e incorporar buenos hábitos, entre otros, para tener una vida plena y radiante.
Antes de ponernos al lío, déjame que te cuento una historia
Te presento a Carlos Sentado y Vanesa Activa. Los dos con hijos, familia, un trabajo prometedor y con expectativas de cuidar su forma física. Dos personas normales que madrugan para ir a trabajar (8horas) en un despacho durante 8horas diarias.
Carlos es muy trabajador y solo se levanta para ir al lavabo o para ir a buscar su café con un croissant para almorzar a media mañana. Vanesa se programa una alarma cada hora para ponerse en pié y realiza 1 minutos de estiramientos sencillitos, le sientan de fábula.
Ambos al acabar la jornada, y por 3 días a la semana, van al gimnasio. Carlos coge el coche, le da pereza andar 20 minutos hasta allí. Hoy, su rutina de entrenamiento consiste en hacer un circuito de máquinas durante 30′ más 30′ de bici estática. Le encanta ponerse sus cascos y mirar a la nada y pensando en todo 
. Vanesa, por el contrario, decidió cogerse un gym cerca de la oficina (2km) al que va y vuelve andando. Ayer entrenó fuerza de piernas, hoy le toca fuerza de la parte superior. Después de calentar, prepara las barras y a comienza a darle caña.
Son las 20:00 y después de una ducha bien relajante, es hora de regresar a casa. Vanesa tuvo que volver al trabajo para coger su coche y regresar a su casa pero lo compensa con la rapidez y agilidad que le caracteriza. Carlos, se lo toma con calma en el vestuario así que casi que llevan a la misma hora a sus hogares.
Es hora de preparar la cena en familia y de contarles qué tal les ha ido el día. Hoy han tenido un día muy saludable. ¿Qué opinas?
Lo cierto es que Carlos está SUSPENDIDO (sí, sé que soy Santana en persona porque el chaval le ha puesto voluntad, pero tengo mis argumentos que luego conocerás) y Vanesa está más que APROBADA.
Los dos van al gimnasio una hora al día peeeero lógicamente Vanesa Activa gestiona mucho mejor su día. En consecuencia podríamos afirmar que Vanesa tendrá más salud que Carlos a medio y largo plazo (si Carlos no se planea hacer modificaciones en su estilo de vida). Sé más como Vanesa 
Algún sabio dijo un día «Cuanto más camines más vives»
Créeme si te digo que tienes el control sobre tu salud y tu cuerpo.
Quizás no te ha tocado la lotería genética en cuanto a composición corporal o perdida de grasa, pero has sido bendecido con algo más poderoso que es tu voluntad. Piensa que sólo tienes un cuerpo y es tu deber cuidarlo. Si no funciona bien no podrás disfrutar com te mereces el resto de tu vida. Depende de ti.
Ahora sí, mis 10 mandamientos para ser un papi fitness basado en mi experiencia y mi expertise (palabra en inglés que significa ‘habilidad o conocimiento especial’ o la ‘habilidad o conocimiento de un experto.). Deseo que te sea de utilidad y sirva para mejor tu estilo de vida hacia uno más saludable.
1. Entrena menos, muévete más.
¿Suena de sentido común, verdad? Pues la gran mayoría no lo hace así.
Sé más como Vanesa (si no sabes de que estoy hablando, para un momento y lee las historia de antes). Ella prefería andar 2km para ir al gym y 2km más para regresar. Además, después de estar sentado, se levantaba para realizar unos estiramientos.
En una pirámide de importancia en la base pondríamos en movimiento. Es por ello que debes ser consciente de ello y actuar en pro de moverte más. Hay profesionales de 10.000 pasos diario pero, como nos gusta acomodarnos en el mínimo esfuerzo, mejor busca los 10km diarios y así vas sobrado.
En cuento al entrenamiento, mi recomendación es 3-4 dias de fuerza más 1-2 dias de Hiit. Cada entreno separado por unas 12 horas como mínimo y máximo 3 días.
BONUS EXTRA: Una actitud enérgica y con vitalidad antes las mismas tareas que realizas a diarios, jugará un papel positivo en tu indice de movimiento. Evita que te pesen los pies y sé un Samurai 🏯.
ACCIONES CLAVE (AC):
- Cómprate un reloj inteligente (los hay de todos los precios) que te cuente los paso (además te monitorizan el sueño). Así podrás controlar y monitorizar tu actividad diaria.
- Haz más de 10km diarios y vive tu día de forma enérgica.
- Entrena fuerza más de 30 minutos al día o 3-4 veces a la semana.
2. Muévete bien, después muévete mucho.
«No puedes desarrollar capacidades sobre incompetencias.»
Marcos Vázquez
Www.danielies.com
Lo primero, moverte bien.
Una lesión puede frenarte y destruir tu progreso (si lo hubiera).
¿Por que debes aprender a moverte bien?
Moverte sin hacerlo bien sería como conducir con la rueda pinchada, no tiene sentido ¿verdad?
Una técnica correcta ante cualquier ejercicio o movimiento es fundamental.
Algunos errores típicos son por ejemplo que salgas a correr para estar en forma si tu cuerpo no está preparado (a nivel muscular, óseo, articular, tendinoso..) para soportar impactos o no, peor aun, realizas una buena técnica de carrera.
También es un error coger más peso para ponerte más fuerte si limitas el rango de recorrido de tus movimiento o, peor aún, si no dominas el ejercicio. O realizar un sentadilla mal con más peso del que puedes control cargándote la estabilidad de tus lumbares.
¿Cómo aprendo a moverme bien?
Mejor invierte tiempo, energía y dinero, si hiciera falta, en moverte de forma eficaz. Los resultados y el progreso serán una consecuencia inevitable.
Puedes acudir a un profesional, durante un tiempo (sobretodo al inicio del proceso), para que te pueda ayudar en la realización de los ejercicios. Moverte bien es sinónimo de una mejora en tu postura corporal, dominar los patrones básicos de movimiento, reforzar la estabilidad y movilidad de nuestras articulaciones, en terminos generales, controlar nuestro cuerpo.
ACCIONES CLAVE (AC):
- Si no sabes moverte bien asesórate de un profesional. Mejor titulados.
- Grábate en vídeo o realiza los movimientos delante de un espejo.
- Mira vídeos y analiza los ejercicios. Fíjate como lo hace alguien que ya domina el gesto técnico.
- Pagar a un entrenador personal ahora, será mejor que un médico luego.
3. Más fuerza y menos cardio
Primero de todo, ¿Qué diferencia hay entre ejercicio de fuerza y ejercicio de cardio?
Cuando hablamos de ejercicio de fuerza nos referimos a aquella actividad que supone realizar un esfuerzo intenso con la intención de vencer una resistencia externa (unas mancuernas, el peso corporal, gomas elásticas…), usando para ello nuestros músculos. Y cuando nos hablamos de ejercicio cardiovascular (cardio) nos referimos a aquella actividad de baja intensidad y prolongada en el tiempo incrementando el ritmo cardíaco y la respiración durante el proceso.
Hay entrenamientos que combinan ambas disciplinas (fuerza y cardio), se le llama entrenamiento concurrente.
¿Te ha quedado claro? bueno, por si tienes dudas te muestro deportes que son la máxima expresión de cada una de ellas:
- Algunos DEPORTES DE FUERZA: 100 metros lisos, Powerlifting, Halterofilia, Lanzamiento de peso, Pulsear, Strogman…
- Algunos DEPORTES DE RESISTENCIA: Maratón, Running, Fútbol, Natación, Ciclismo., Triatlón, Tenis…
- Algunos DEPORTES MIXTOS: Rugby, Crossfit…
Bien, ahora que sabes diferencias los tipos de ejercicio. Mi recomendación es que, si tienes poco tiempo para entrenar, debes priorizar el entrenamiento de fuerza.
¿Porque debes priorizar el entrenamiento de fuerza?
El ejercicio de fuerza ha demostrado ser una de las herramientas más útiles para mejorar las diferentes funciones fisiológicas, además de incrementar el equilibrio, la salud de los huesos, la funcionalidad diaria y, en definitiva, la calidad de vida. De hecho, esta capacidad se utiliza como predictor del riesgo de mortalidad 
, tanto en personas sanas como enfermas. A menos niveles de fuerza más riesgo de mortalidad 
.
¿Entiendes ahora su importancia?
Como explica David Marchante, otro de mis ídolos, la fuerza debe ser entendida como la única cualidad física básica a partir de la cual se mejoran todas las demás. Por tanto, entrenar la musculatura, no es una actividad peligrosa, más bien es una actividad necesaria para todo el mundo.
4. Prioriza siempre lo importante
¿Te gustaría poder jugar con tus nietos?
Debes entender que si no inviertes parte de tu tiempo en hacer ejercicio tendrás que utilizar ese mismo tiempo (y dinero) más tarde en sanidad. Pero lo peor de todo es que será a costa de perder funcionalidad, calidad de vida y disfruto e incluso poder jugar con tus nietos.
Para que te hagas una idea, algunos estudios desvelan que realizar ejercicio de moderada intensidad durante tan solo 15 minutos al día reduce un 14 % el riesgo de mortalidad. Además puede aumentar la esperanza de vida hasta tres años si se realiza de manera frecuente.
¿Enserio no merece la pena invertir 15 míseros minutos al día?
El coste-beneficio es obvio que es favorable hacía la realización de entrenamiento de fuerza. Es preocupante conocer estos datos y ver como la gran mayoría de la población mundial padece tantas enfermedades, dolores y problemas de salud.
Si le explicaras esto mismo a un extraterreste 
( y no conociera nada de nosotros) seguro estaría sorprendido de lo sencillo que es vivir más años (y mejor) en el planeta tierra.
Es evidente que no se trata solo del coste de realización.
«Al que envidie mi camino le presto mi zapato»
Andy Stalman
Www.danielies.com
¿Por qué las personas no invierten el poco tiempo que tiene en algo tan importante como la salud?
Es complejo responder esta pregunta de manera concreta.
Imagino que habría que realizar esta misma pregunta a millones de personas en esta situación y analizar las respuestas.
Lo que si que sé gracias al libro: Ponte en forma sin perder el tiempo de powerexplosive, que vivimos inmersos en la cultura de la gratificación inmediata, del «lo quiero ya», donde la falta de tiempo supone un tercio de los abandonos en un programa de entrenamiento.
Este libro también habla de leyes que van favor del «no tengo tiempo». Ley de parkison, dice que el tiempo dedicado a cualquier tema es inversamente Esto significa que si no tienes más trabajo que hacer, de forma inconsciente te lo estarás «inventando» para cubrir el tiempo que supuestamente tienes destinado para ello.
El tiempo dedicado a cualquier tema es inversamente proporcional a la importancia del mismo. Es decir, si no le damos importancia a comer bien, a cuidar la forma física o a descansar las horas que son necesarias es porque le damos la importancia que se merece.
Es habitual que las tareas más pesadas e importantes son siempre reemplazadas por otras más amigables y postergadas de forma inconsciente al último lugar (la mayoría de casos a un día que nunca llega). Por ejemplo una situación típica: una persona demorará su entrenamiento para después, y cuando llegue el momento ya está demasiado cansada para entrenar, por lo que decide aplazarlo al día siguiente.
ACCIONES CLAVES (AC):
- El domingo por la mañana agenda tus entrenamientos de la semana.
- Prohibido fallar a esas citas a menos que sea por causa mayor. En ese caso, se reprogramará para cumplir con el objetivo semanal.
- Incorpora hábitos saludables sencillos como irte antes a dormir o leer sobre entrenamiento.
- Si es posible entrena por la mañana, así te asegura de hacerlo al principio del día.
5. Mejor entrenar movimientos que músculos
Evita las máquinas del gimnasio y sobretodo estar sentado
Si haces rutinas donde trabajan tus músculos de manera aislada, no vas a aprender a utilizar tu cuerpo de manera integradas. No estarás preparado para la vida real donde no hay movimiento guiado.
¿Has comida alguna vez pizza? Pues imagínate que el cocinero te da dos opciones: comer pizza de la manera tradicional o comer los ingredientes por separado dentro del mismo plato. La última opción se asemeja a entrenar los músculos de forma aislada. Yo personalmente prefiero el formato pizza tradicional y puntualmente algún día, comer un ingrediente aislado.
¿Ser fuerte para ser útil?
Mejor utiliza movimientos naturales y completos. Si entrena pensando en tu día a día, es decir, replicando situaciones «similares» a lo que sucede en la vida real, tu cuerpo responderá mejor.
Algunos ejemplos: Busca realizar rangos completos (no te quedes a medio camino), coordina múltiples músculos (una zancada utiliza multitud de músculos), trabaja por movimientos ( principalmente, traccionar y empujar) y que tengan una utilidad práctica (funcionales).
Si quieres trabajar de forma aislada algún músculo, aplica Pareto. Que tu entrenamiento sea un 80% basado en movimientos y un 20% basado en músculos.
Si te apetece aprender más sobre este apartado, Marcos Vázquez tiene varios libros muy interesantes que te ampliarán muchos de los temas tratados en este artículo, entre ellos este. Yo solo te lo puedo introducir, tú debes estirar del hilo.
ACCIONES CLAVES (AC):
- Entrena empujes de piernas y de torso (movimiento de ti hacia fuera). Algunos ejemplos: press banca, press militar, sentadillas , hip thrust,…
- Entrena tracciones de piernas y de torso (movimiento de fuera hacia a ti). Algunos ejemplos: dominadas, remos, peso muerto, pullover, …
6. Sé un generalista, no un especialista
Buscar el equilibrio, el punto de encuentro entre desempeño, salud y estética.
Si te encasillas en una modalidad no podrás beneficiarte de virtudes de otras disciplinas. Si solo y exclusivamente jugaste a fútbol de pequeño, dudo que de adulto puedas disfrutar de poder nadar a mar abierto, escalar una montaña, surfear una ola, encestar un triple, hacer un pino…
Para mi ser generalista es un factor clave para ser un super padre.
¿Cómo un padre puede tener una forma física ideal?
Poder jugar con tu hijo, practicar un deporte o actividad puntual y entrenar fuerza a diario son mis aspiraciones de ejercicio físico a día de hoy. Algunos ejemplos: Entrenar fuerza en el gimnasio, jugar un partido de fin de semana (pádel, fútbol, básquet, tennis…) con amigos, nadar en el mar en vacaciones, subir una montaña, salir a correr, escalar, calistenia, surfear, hacer una vía ferrata…
Para mi, la forma física ideal de cualquier persona sana o ,más concretamente, de un padre fitness se encuentra en el cruce que conecta tres áreas de la plenitud física: la estética, el desempeño y la salud. Como en un taburete de tres patas donde cada una es importante para que pueda ser de utilidad.
Un ejemplo para acabar de entender este punto sería: si una persona está centrada única y exclusivamente en la estética, a costa de su salud (tomando fármacos) y funcionalidad (incapacidad funcional), estará descuidando su salud a largo plazo. O otro caso de desempeño donde alguien se obsesione con realizar una marca deportiva sobrepasando umbrales físicos o a costa de cierto desgaste a nivel tendinoso o articulaciones (muy común el dolor de rodillas). Seguramente, si no se preocupa por su salud, no podrá disfrutar de una vejez funcional y capacitadora.
“El cuerpo humano es una máquina increíble, pero la mayoría de las personas sólo dejan salir de esa máquina, lo que su mente les permite”.
Rich Froning
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¿Qué capacidades física tenemos?
Tenemos como humanos muchas capacidades físicas que nos han permitido sobrevivir, avanzar y adaptarnos.
La fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual se pueden expresar las demás capacidades (figura 1). Es por eso que deberemos priorizar la fuerza para facilitar el resto.
Las principales son:
- Fuerza muscular
- Resistencia cardiorespiratoria
- Resistencia muscular
- Velocidad
- Flexibilidad
- Coordinación
- Precisión
- Equilibrio
- Agilidad
- Potencia…
Figura 1: La fuerza es la capacidad física fundamenal (Tous , 2007)
Te invito a reflexionar sobre esto. ¿Estar descuidando alguna capacidad física?
Espero que no sea la Fuerza, vista su importancia sería de vital importancia que replanteases tu entrenamiento. Si somos creativos podemos ejercitarlas la mayoría practicando deportes y actividades físicas que las combinan. Todas son importantes busca un equilibrio.
Algunos deportes o actividades físicas interesantes:
- Entrenamiento de fuerza sala de musculación.
- Sprints
- Calistenia
- Escalada
- Crossfit
- Básquet
- Remo
- Artes Marciales
- Squash
- Boxeo
- Voleibol…
ACCIONES CLAVES (AC):
- Escoge ejercicios y deportes que trabajen más de 1 capacidad física.
- Busca amigos o comunidades y entrena con ellos.
- Planifica los entrenamientos teniendo en cuenta el descanso necesario para la recuperación completa.
7. Los abdominales se construyen con el ejercicio y se muestran con comida
Los mejores ejercicios de abdominales no parecen ejercicios de abdominales. ¿Sorprendido?
¡Sigue leyendo!
¿Sabias que las dominadas con lastre activan más tu abdomen que un Crunch abdominal?
Te invito a que busques información sobre el Core para entenderlo mejor pero de forma sencilla, el core se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Son muchos los músculos que componen este «nucleo» o «centro». Algunos de ellos son el recto anterior (los cuadraditos), oblicuos, transverso del abdomen, diafragma, cuadrado lumbar, multífudus, músculos del suelo pélvico, dorsales… Como ves, nada que ver con la creencia que solo es importante la parte anterior ( la tableta de chocolate 
) y que si marcas abdomen es que tienes un core fuerte y estable, depende.
Por lo tanto, nos interesa más tener un Core fuerte y estable para desempeñar nuestra vida.
¿Algunos ejercicios para trabajar el Core de forma efectiva?
- Plancha abdominal clásica
- Ab-wheell (rueda abdominal)
- Press pallof
- Bird dog
- Dead Bug…
Seguramente muchos de los nombre te suenan a chino. Fácil solución. Busca en youtube y tendrás vídeo tutoriales para aprender a ejecutarlos correctamente.
¿Cómo marcar cuadraditos?
Los tres factores clave son el entrenamiento, la genética y la grasa corporal.
Respecto al segundo poco podemos hacer, solo darle las gracias a tus madres y antepasado. Sin embargo el tercero es el más relevante y este sí está en tu mano cambiarlo. Explicarte ahora cómo optimizar la dieta para mostrar abdominales no está dentro del objetivo de este artículo pero mi consejos son: fórmate, aprende de los mejores y baja el porcentaje de grasa por debajo de 12%.
Hay grandes profesionales y expertos que estarán encantados de enseñarte a cómo realizar la pérdida de grasa corporal para obtener los mejores resultados.
Tal como decía en el título, presta atención a los que comes porque los abdominales se muestran gracias a la cocina.
ACCIONES CLAVES (AC):
- Más énfasis en resistir movimiento que en crearlo. Es decir, menos crunch abdominal y más ejercicios multiarituclares.
- Para un desarrollo integral del core, incluye estabilidad estática (ejemplo: press pallof) y dinámica (espalda neutra y estable durante la realización de una sentadilla).
- Buscar más intensidad y menos duración durante los ejercicios de Core. Mejor 10″ intensos que 1′ a baja intensidad.
- Un % de grasa por debajo de 12% deja ver tu abdomen. Comienza conociendo tu estado actual.
8. Programa tu mentalidad fitness
Si no estás dispuesto a cambiar, nadie te podrá ayudar pero si estás totalmente convencido, nadie te podrá detener.
Debes reprogramar tu mentalidad para alcanzar tus objetivos. No se trata solo de aprender qué debes hacer, sino de qué hacer con lo aprendido en estos mandamientos.
¿Por qué las personas fracasa cuando intentan perder peso?
Resulta que más del 90% de las personas fracasan cuando intentan perder peso. En la mayoría de los casos el fracaso es por la falta de información, de voluntad, emociones poderosas y de mentalidad adecuada.
La información está a tan solo poco click de distancia. Hoy en día tenemos más información a disposición que el presidente de los estados unidos de hace un par de décadas. Quien no aprende es porque no quiere.
La voluntad es como un músculo, si no se entrena de debilita. Entrena con pequeñas acciones a diario, ya sean relacionadas con la salud o no, pero hazlo.
Seguimos con la voluntad. Pensamos que somos seres racionales, pero en realidad somos muy emocionales. Es diferente querer cambiar o necesitar cambiar. El primero puede no ser suficiente, debes necesitarlo. No esperes a que tu médico te de una mala noticia. Sé proactivo. No se trata solo de ti. Tu familia te necesita.
Y por último la mentalidad. Debes entender que permanecer en un cuerpo que no es el que quieres es mucho peor que el esfuerzo necesario para cambiarlo. Por incómodo que resulte es una gran verdad. Dale un significado al cambio, un propósito que trascienda tu propio ego. Has probado en hacerlo que tus hijos estén orgulloso de ti o porque quieres ser esa clase de persona que puede jugar con sus nietos o biznietos. Superar la resistencia mental. Elimina las creencias limitante e instala creencias poderosas.
«tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto».
Henry Ford
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ACCIONES CLAVE (AC):
- Haz una lista de los pensamientos positivos y negativos que te dices a ti mismo. Analízalos y valora cuales te hacen progresar y cuales te limitan. Potencia los positivos.
- Haz un listado de los propósitos por lo cuales merece la pena ser un padre fitness. Ejemplo: Cuando sea mayor quiero poder jugar con mis nietos o ser un ejemplo para mis hijos.
- Planifica objetivos S.M.A.R.T
- Emula personas que ya hayan conseguido tu objetivo.
- Únete a una comunidad con los mismas metas que tú.
9. Adherencia al plan para progresar
Disfrutar de un estilo de vida fitness te dará más amplitud y profundidad a tu años de vida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la adherencia al tratamiento como el cumplimiento del mismo; es decir, tomar la medicación de acuerdo con la dosificación del programa prescrito; y la persistencia, tomar la medicación a lo largo del tiempo. El alimento real, el descanso de calidad, los pensamiento poderosos y los hábitos saludables y el entrenamiento serán tu mejor medicina.
Para lograr un objetivo traza un buen plan
Necesita ser estratégico. Debes conocer hacia dónde te diriges, tus fortalezas y tus debilidades.
Ese plan tiene infinitas posibilidades que debes adaptar a tus valores. Si no, no tendrás nunca éxito.
Si estar con tu familia es importante para ti, busca hacer actividades que impliquen movimiento. ¿Has ido alguna vez al Jumping a saltar en camas elasticas? Podrás podrás divertirte con tus hijos y te pegarás una buena sudada. También puedes organiza una excursión con amigos del cole, ir a un rocodromo, salir en bici… Hay tantas posibilidades como gustos y creatividad tengas.
Otro punto importante será programar tus entrenamientos y seguir ciertos principios. Además, si progresas obtendrás resultados que te motivarán a seguir adelante. No hay nada más aburrido que hacer lo mismo durante un año. Aunque parece absurdo yo he visto personas con mis propios ojos a personas hacer la mismas rutinas de maquinas por años.
La salud es un plan de largo plazo, y los atajos suelen terminar en callejones sin salida.
Tu salud se determina por lo que haces normalmente, no por las excepciones. Si es el cumpleaños de un familiar y te apetece pasar el día fuera de casa y comer tarta, no pasa absolutamente nada. Debes poder desviarte del plan sin remordimientos. Tomar el control de tu salud implica saber no entrenar. Sentirte culpable o ser un taliban tampoco te aportará más felicidad. Desafiar la fuerza de voluntad y salir victorioso te empodera para futuras batallas. 
El poder de los hábitos
La mayor parte de las decisiones del día pueden parecernos producto de la reflexión, pero no es así. Son hábitos. Y aunque cada hábito no tiene mucha importancia en sí mismo, con el tiempo, las comidas que comemos, la hora a la que nos levantamos y acostamos, el ejercicios que hacemos, lo que les decimos a tus hijos, tu manera de trabajar o otras rutinas tienen un profundo impacto en nuestra salud, productividad, seguridad económica y felicidad.
Los hábitos, según los científicos, son tan habituales en el ser humano porque al cerebro le encanta ahorrar energía. Tomar una decisión es costo, por eso ama el piloto automático. Esto puede ser una gran aliado o el peor de los enemigos. Te propongo incorporar a nuestro plan esta manera de actuar que nos caracteriza. Si consigues hacer durante 1 mes una rutina de ejercicio de 15 minutos, quizás los beneficios físicos no sean visibles pero habremos obtenido algo más importante: el hábito del entrenamiento.
Si incorporas un hábito que mejore tu salud, es inevitable que a medio y largo plazos tengas beneficios.
También puedes ahorra energía planificando, creando rutinas o con otros técnicas, herramientas o estrategias que te protegen de ti mismo. Entonces, la energía sobrante invertirla en ti, tu familia y en tus hobby. Algunos ejemplos de ahorro de energía: vestir siempre igual, preparar un menú semanal, planificar tu día, programar, bath cooking (cominar para toda la semana), time bloking (método de productividad), delegar tareas, saber decir que no…
“Locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes”.
Albert Einstein
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Si siempre haces lo mismo obtendrás los mismos resultados.
Ya lo decía Einstein.
Esto aplica a todos los ámbitos de la vida.
¿Sabes que es la sobrecarga progresiva? Bien, consiste en buscar un esfuerzo superior a cada sesión.
¿Cómo aplicar este principio de progresión? Puedes añadir más carga, más volumen, más tiempo bajo tensión (que dure más cada repetición), reducir los descansos… Te pongo algunos ejemplos concretos: subir 2,5kg más a la barra, hacer un serie o repetición más o también puedes reducir los tiempos de descanso entre series. En definitiva, incorporar una actitud de mejora constante a tus entrenamientos para evitar el estancamiento.
¿Hay otras estrategias? Sí, puedes combinar de forma eficiente: programación, ejercicios, actividades complementarias, circuitos, cambiar el estímulo, estrategias avanzadas de hipertrofia… Tienes multitud de maneras de seguir progresando para enriquecer tu entreno y maximizar los resultados.
Si te suena a chino lo que te comento lo más sensato es que busques asesoramiento.
ACCIONES CLAVES (AC):
- Sé más productivo para liberar tiempo que puedas invertir en salud: cocinar, entrenar, descansar…
- Utiliza una libreta de entrenamiento o App para apuntar tu progreso.
- Entrena fuerza como la capacidad fundamental y añade intensidad gradualmente.
- No hagas tanto cardio y prioriza el entrenamiento de fuerza o los Hiits.
10. Aplica la pirámide de la actividad física
¿Quieres saber qué actividad física debes entrenar más?
Como todo en la vida, debemos priorizar una actividades por su importancia. No sería correcto pasarnos el día haciendo sprints, pero si lo es pasear varias horas al día o la semana.
Marcos Vázquez ha creado una pirámide de actividad física general que ilustra estupendamente el orden de importancia.
En términos generales este debe ser el orden prioritario pero siempre será necesario individualizar en base a las características de cada sujeto.
Figura 2: Pirámide de actividad física.
La base está el movimiento de baja intensidad. No es un entrenamiento como tal, piensa en ello como parte de un estilo de vida activo (Mandamiento 1).
En el siguiente nivel estaría el control corporal, a través de la calistenia o ejercicios corporales básicos como flexiones, sentadillas, estiramientos, movilidad, planchas… es la mejor manera de aprender a moverte bien (Mandamiento 2) y lograr un buen físico utilizando únicamente tu cuerpo.
Una vez controlas tu cuerpo, debes aprender a mover objetos pesados.
¿Para qué quiero mover objetos pesados? Te estarás preguntando.
Recuerda que en la vida real es necesario cargar peso, levantar y desplazar objetos. Algunos ejemplos cotidianos: cargar con la bolsa de la compra, mover un mueble o subir una maleta al portaequipajes del avión.
Y por último, debes incluir de vez en cuando algún sprint (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Nunca sabes cuándo puede aparecer un león y debas escapar 
. Quizás un león no, pero salir corriendo detrás del autobús o de tu hijo seguro que sí es más habitual.
ACCIONES CLAVES (AC):
- Coloca en tu agenda o google calendar los bloques de actividad física de esta semana. Organiza y planifica ahora mismo los paseos, los ejercicios y los sprints.
- Define que ejercicios formarán cada entrenamiento.
- Lee el libro del Mago More: Superpoder del éxtio para gente normal.
Espero haberte ayudado, era el principal objetivo del texto.
Lo más difícil no ha sido seleccionar 10, sino descartar otros tantos. Cualquier cosa que necesites me tienes a unos pocos click de distancia.
¡Mil Gracias Por Leerme! 🙏🏼😊
Un fuerte abrazo,
Sobre Dani Elies
Apasionado por el mundo del crecimiento personal, paternidad y salud plena. Padre de Lara y creador de un sistema que ayuda a padres a mejorar su salud. Licenciado en ciencias del deporte, directivo y entrenador personal con más 8 años de experiencia profesional.
Te ayudo a crear un plan estratégico para mejorar tu salud, estética y desempeño, sin dejar de lado a tu familia.
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